Základné vs. izolované

Niektorí to nerobia úmyselne a cvičí podľa odporúčania na strojoch, kladkách as jednoručkami, však scestné sú ich úvahy nad "žliabkom medzi prsnými svalmi" či "vrcholkom bicepsu". Dôsledkom tejto chyby býva zbrzdenie rozvoj, v horšom prípade potom nerovnomerný rast a nevyváženosť svalovej sústavy.

Dva názory

Približne po 1,5-2 rokoch tréningu má byť vidieť, ktoré svaly reagujú dobre a ktoré nie. To je signálom k nasadeniu izolovaných cvikov. Tréningová prax vedie k tomu, aby stredne pokročilý kulturista dokázal cítiť prácu svalov, avšak súčasne vie, že musí zdvíhať ťažké váhy. Pretože nemožno robiť obe veci naraz, prichádzame k deleniu cvikov na základné a izolované.

S ohľadom na špecifické cviky existujú dva názorové prúdy. Prvá skupina expertov trvá na tom, že najlepším spôsobom tréningu je zameranie na základnú (kombinované, viackĺbové, elementárne) cviky. Sú to cviky s pôsobnosťou na isté svalové oblasti, napríklad nohy alebo chrbát, ale súčasne využívajúce menšie lokalizované svaly vo funkcii stabilizátorov a synergista (synergia znamená súčinnosť, spoločnú prácu svalov v danom pohybe).

Zástancovia základných cvikov tvrdia, že vďaka spolupráci ostatných svalov nie je nutné používať izolované cviky. Advokáti izolácie oponujú tým, že úplný rozvoj tela bez izolácie jeho rôznych častí nie je možný. Hoci experti z prvej skupiny majú pádny argument keď hovoria, že CNS nie je schopná aktivovať menšie časti jednotlivých svalov, vedecké štúdie preukázali opak: zmena uhla cviku ovplyvňuje odlišné segmenty trénovaného svalu. Predpokladám, že menej znalý kulturista má v tomto okamihu v mysli chaos. Vráťme sa na začiatok, k charakteristike oboch typov cvikov.

Prečo základné cviky?

Základné cviky aktivujú najviac svalových vlákien, pretože využívajú spolupráca iných svalov (synergia). Na zdvihnutie ťažkej váhy sa musia zlúčiť činnosť mnohých svalov, čo v dôsledku cieľovú partiu viac preťažuje. Zanedbateľný nie je ani tzv. Metabolický efekt cviku, zásah do vnútornej homeostázy organizmu, považovaný za jednu z podmienok celkového rastu. Synergia je tiež dôvodom, prečo drepy alebo tlaky nohami budujú väčší objem a silu kvadricepsov než predkopávanie na prístroji. Z iného pohľadu kvadricepsy ako celok nejde dosť dobre izolovať a tiež preto musíte robiť základné, kombinované cviky.

O účinnosti základných cvikov svedčí pohľad do histórie. V dávnych dobách nemali kulturisti nič iné ako veľkú činku a pár ťažkých jednoručiek bez možnosti zmeny váhy. Nemohli teda striedať počty opakovaní. Jedinou možnosťou zvyšovanie počtov opakovaní bolo mať väčšiu silu, nie uberať váhu, a cestou k zväčšeniu sily bolo použitie čo najviac svalových skupín pri určitom cviku. Tak narástli robustnej postavy s ohromnou funkčné silou. Dnes túto techniku nazývame cheating a patrí do arzenálu metód pre získanie objemu a sily.

Základné cviky s činkou a jednoručkami núti kulturistu spevniť celé telo, pretože inak je nejde vykonávať. Pri tréningu dbajte na tempo: v negatívnej fáze pomalé, pohyb nahor rýchly a čo možno najvýbušnejšie. Pred spustením činky, záberom alebo poklesom spevnite telo a napnite svaly- týka sa to benchpressu, drepov, mŕtvych ťahov, príťahov v predklone či tlakov v stoji. Tým zlepšíte svoju stabilizačnú silu – mimo to, že základné cviky samy o sebe zvyšujú stabilitu posilňovaním kĺbov a úponov – a umocníte potenciálnu energiu k zdvihnutiu ťažké váhy.

Ďalším trikom je pevné zovretie osi činky. Pevný úchop rozosiela signály do zvyšku tela, ktoré sa ďalej spevnia. Zistíte možno, že napnutím tela od krku po chodidlá sa činka na drepy bude zdať o 20 kg ľahšia!

Účel izolácie

Izolácia svalov akcentuje jadro bodybuildingu. Cieľom tréningu je zameranie na jeden izolovaný sval bez nechceného zapojenia iných svalov. Izolácia vlastne vedie kulturistu k tomu, aby pohyb – cvik – vykonával čo najmenej prirodzeným spôsobom. Ideou je práca svalu a nie určený pohyb. Izolácia ďalej znamená, že pret'ažíte jeden sval (partiu). Okolité svaly ako synergizmus a stabilizátory tiež môžu pracovať, však zmyslom izolácia je činnosť cieľového svalu. Stupeň izolácie sa pri tom môže líšiť od úplnej (s aktivitou synergista a stabilizátorov) až k nulovej izoláciu u vysoko koordinovaných cvikov (napr. Súpažný trh).

Cviky ako izolovaný bicepsový zdvih alebo zakopávanie v ľahu na prístroji musí byť často vykonávané s ľahkými váhami, pretože izolovaný sval pracuje v obmedzených mechanických podmienkach za súčasného zníženia možnosti zapojenia pomocných svalov. Nepúšťajte zo zreteľa ani to, že u väčšiny svalov nie je funkčne možné úplnej izolácie dosiahnuť. Pri rozpažovaní v ľahu dochádza k extenzii a kontrakcii prsných svalov, leč súčasne synergisticky pracujú latissimy, tricepsy, deltoidy a ešte niekoľko menších svalov, zaisťujúcich vlastný pohyb a stabilitu častí tela. Podobný typ vícesvalového zapojenia nastáva u mnohých podobných cvikov s hlavným pohybom v jednom kĺbe. Najobtiažnejšie sú pokusy izolovať svaly trupu. Patrie vzdialenejšie od trupu ako tricepsy, bicepsy alebo lýtka sa lepšie izolujú než svaly pŕs či chrbta. Na precvičenie hrudníka a chrbta slúži predovšetkým kombinované cviky s pohybom vo viacerých kĺboch (tlaky, kľučky, Pullover), izolované cviky pre latissimy sú výnimkou.

Ako funguje telo

Ľudské telo funguje na princípe tímovej spolupráce svalov. Inými slovami, keď nejaký sval prestane pracovať, nahradí ho viacero iných. K tomu, aby ste určitý sval mohli zväčšovať, musíte ho buď úplne izolovať (vieme už, že sa to nepodarí), alebo ho dostať do pozície najslabšieho svalu v celej aktívnej skupine. Z dôvodu biomechanické nepoužiteľnosti izolácie je mnohokrát potrebné uspokojiť sa s hromadnou kontrakciou niekoľkými svalov. V takejto situácii sa nachádza snáď väčšina základných cvikov ako drepy, príťahy v predklone atď. Najväčší diel stimulácia a preťaženie postihne najslabšie sval v skupine a na silnejšie svaly zostane úmerne menej. Moderné kineziológia prináša ešte jeden náhľad. Vedci rozdeľujú cviky na "uzavretý" a "otvorený" reťazec pohybov. Základné cviky väčšinou patria do otvoreného reťazca, pretože stojíte chodidlami na zemi. Antagonistické svaly majú stabilizačné a opornú funkciu, čo znamená, že kĺby sú chránené napätím protiľahlých svalov. Otvorený reťazec pohybov charakterizuje cviky izolované, kedy sa antagonistické svaly uvoľňujú a vystavujú kĺby značnému namáhaniu.

V stredne pokročilej fáze tréningu máte používať dva typy cvikov. Sú to cviky umožňujúce navodenie tenzie a precítenie zmrštenie svalov (teda izolované), a cviky, pri ktorých budete usilovať o premiestnení záťaže s maximálnou silou. U niektorých dôjdete k váhe natoľko ťažké, že vašou jedinou úlohou bude pohyb činky a splnenie počtu opakovaní vrátane regulovaného cheatingu. Akonáhle sa rozhodnete cvičiť pre pocit svalov, musíte váhu znížiť a sústrediť pozornosť na kontrakcie svalov. Obe popísané činnosti aj skupiny cvikov sú pre rast svalov nesmierne dôležité. Základné cviky teda prevádzajte štýlom "pohyb váhy", u izolovaných cvikov choďte za pocitom pretiahnutie a zmrštenie svalov.

Keď začínate

S odlišnými názormi sa stretnete aj v tréningu začiatočníkov. Sú tréneri, ktorí odporúčajú izolované cviky od samého začiatku, iní zdôrazňujú prospešnosť základných cvikov. Čiastočnú odpoveď máte v úvode – začiatočník izolovanými cviky vlastne rozdrobuje účinky cvikov základných. Pravda však je, že naučiť sa izoláciu trvá roky a najmä takzvaní "prirodzení" športovci mávajú s oddeľovaním jednotlivých častí tela značné ťažkosti. Špičkoví kulturisti získali svoju masivitu a silu vďaka základným cvikom.

Preto sa dá predpokladať, že rozdelenie cvikov "pre začiatočníkov" a "pre pokročilých" nemá byť striktne dodržiavané. Vstupná fáza tréningu je vskutku kritická a má položiť nielen základy pre budúcnosť, ale súčasne postupne kulturistu naučiť všetkým podstatným zručnostiam.

Nemusí teda záležať na skúsenosti či veľkosti postavy. Ak cítite prácu svalu a cvik vám nespôsobuje žiadnu bolesť, je všetko v poriadku. Vyberajte cviky a metódy hlavne podľa toho, čo vám v danej fáze majú priniesť!

Text JEFF T. BUSH, Foto ROBERT REIFF