Význam bielkovín

Stačí vám, aby ste vedeli, koľko gramov bielkovín máte prijať na jeden kilogram hmotnosti (0,8, 1 alebo 2 gramy)? Existuje celý rad faktorov, ktoré ovplyvňujú vstrebateľnosť bielkovín. Záleží na ich dietetické kvalite, na dobe, kedy je prijímame atď. Pre kulturistu, ktorý to myslí so svojim svalovým rozvojom naozaj vážne, je výber tých správnych bielkovín úlohou číslo jedna!

Plné aminokyselín

Bielkoviny sa skladajú z dlhých reťazcov, vzniknutých spojením jednoduchších aminokyselín. Tieto aminokyseliny pochádzajú zo stravy a organizmus si z nich ako zo stavebných kameňov vytvára svalové proteíny a niektoré dôležité enzýmy. Niektoré aminokyseliny, napríklad glutamín, majú však ešte ďalšie úlohy než len tvorbu bielkovín. Stimulujú tvorbu určitých hormónov, posilňujú imunitný systém alebo dokonca ovplyvňujú mozgovú činnosť.

Ak je známe, v prírode existuje na 140 druhov aminokyselín, avšak iba z dvadsiatich z nich môžu vznikať bielkoviny. Niektoré aminokyseliny si telo nevie samo vytvoriť z iných aminokyselín alebo z glukózy, takže sú obzvlášť dôležité. Aminokyselinám, ktorých prívod je závislý len na potravinách, ktoré zjeme, hovoríme esenciálne: lyzín, tryptofán, metionín, valín, fenylalanín, leucín, izoleucín, thereonin a zrejme aj arginín. Pre deti je nevyhnutný histidín.

Ako sú bielkoviny kvalitné?

Tým, že jeme pestro, zvyšujeme pravdepodobnosť, že získame všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Jedny potraviny sú bohaté na určité esenciálne aminokyseliny, druhé potraviny na iné. Nie je teda jednoduché zostaviť jedálniček tak, aby sme prijímali všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnej miere. Nemožno jesť len kuracie prsia a očakávať, že budeme mať dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Práve zastúpenie aminokyselín v strave, a to ako podľa druhov, tak podľa množstva a vzájomného pomeru, je pre kvalitu bielkovín z kulturistického hľadiska určujúci. Využiteľnosť proteínov v ľudskom organizme meria vedci rôznymi spôsobmi:

Biologická hodnota (BV) vyjadruje percento dusíka, ktoré sa vstrebalo do organizmu. Potraviny s vysokou hodnotou BV nie sú obvykle ľahko stráviteľné, avšak čo sa z nich strávi, je pre organizmus veľmi prospešné.

Čistá využiteľnosť bielkovín (NPU) vyjadruje celkovú kvalitu bielkovín. Zahŕňa v sebe ako vstrebateľnosť, tak stupeň využitia organizmom.

Proteínová účinnosť (PER) je pomer medzi prírastkom svalovej hmoty dosiahnutým za 10 dní a množstvom skonzumovaných bielkovín. Ak dosiahneme veľkého prírastku s použitím relatívne malého množstva bielkovín, kvalita týchto bielkovín je vynikajúca. Ak dosiahneme len malý prírastok svalovej hmoty a spotrebujeme k tomu veľké množstvo bielkovín, sú tieto bielkoviny z hľadiska PER menej kvalitné. Touto metódou sa najľahšie ustanovujú nutričné hodnoty bielkovín, pochádzajúcich z rôznych zdrojov.

Stráviteľnosť bielkovín vztiahnutá na aminokyseliny (PDCAAS) bola zavedená v roku 1985. Pretože PER sa zisťuje na krysách, má napríklad sójová bielkovina podľa tohto merania len veľmi nízku kvalitu. Sója je totiž chudobná na metionín a potkany ho potrebujú vo väčšom množstve ako ľudí. Aby sa získali zodpovedajúce hodnoty využiteľné pre ľudí, zaviedlo sa meranie PDCAAS. Táto hodnota stanovuje "ľudskú" využiteľnosť bielkovín a berie ohľad na obsah jednotlivých aminokyselín, ich pomer a biologickú využiteľnosť. Podľa definície FDA (US Food and Drug Administration) nemôže mať PDCAAS vyššiu hodnotu ako 1. Podľa tejto stupnice dosahujú najvyššie hodnoty vaječný bielok, sójová a srvátková bielkovina.

Všeobecne sa súdi, že bielkoviny o najvyššej kvalite získavame z vajec a mlieka, po ktorých nasleduje rybie a hovädzie mäso, ďalej hydinové, bravčové mäso a nakoniec bielkoviny z rastlinných zdrojov. Aj keď mäso obsahuje celkom kvalitné bielkoviny, je zdrojom skrytých tukov. Výnimku tvoria iba kuracie a morčacie prsia bez kože. Ryby sú na tom z hľadiska kvality bielkovín tiež dobre, v ich tuku sa navyše vyskytujú blahodarné mastné kyseliny omega-3.

Rastlinné bielkoviny sú pomerne chudobné na esenciálne aminokyseliny lyzín, metionín, tryptofán a treonín. Fazuľa a ďalšie strukoviny sú "na Škorpiónovi" najmä s metionínom. Pre športovcov – vegetariánov je dôležité, aby vhodnými kombináciami rastlinných zdrojov bielkovín kompenzovali čiastkové nedostatky jednotlivých potravín, pokiaľ ide o obsah aminokyselín. Vhodná kombinácia je napr. Strukoviny – obilniny.

Ešte donedávna boli považované strukoviny za nekompletnú a nevyvážený zdroj bielkovín. Avšak nové výskumy biologickej využiteľnosti sóje preukázali, že sa jedná o vysoko kvalitný zdroj bielkovín.

Biologická využiteľnosť

bielkovín stanovuje, koľko a akých bielkovín sa do organizmu vstrebe a aktuálne využije. Existuje celý rad faktorov, ktoré ovplyvňujú biologickú využiteľnosť a vstrebateľnosť jednotlivých aminokyselín. Ak bielkovina, ktorú jete, je sprevádzaná veľkým množstvom spojivového tkaniva – kolagénu, žalúdočné a črevné enzýmy ju strávi len s ťažkosťami a väčšiu časť môže opustiť telo dokonca úplne nestrávená. Tráviaci systém by mal vedieť štiepiť bielkoviny na čo najmenšie častice, obsahujúci maximálne 2-3 molekuly spojených aminokyselín, aby sa aminokyseliny dostali do krvného obehu a odtiaľ do svalov a ďalších tkanív.

Nedostatočná hladina jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín v strave znižuje jej nutričnú hodnotu a jej využiteľnosť k budovaniu svalstva je sporná. Aby sme dosiahli uspokojivé miery svalového rastu a regenerácie svalových vlákien, mali by sme jesť menšie, ale častejšie porcie jedál s obsahom kvalitných bielkovín, jednoduchých a komplexných sacharidov. Najvhodnejšia doba k prijatiu takéhoto jedla je do pol hodiny po cvičení. Ak používate proteínový suplement, vyberte si taký, v ktorom sú proteíny už čiastočne rozštiepené (hydrolyzované) a pochádzajú zo srvátky alebo bielkov.

Čo je dôležité, bielkoviny nie sú jediným dietologickým faktorom významne ovplyvňujúcim svalový rast. Aby ste proteíny dobre zabudovali do svalov, potrebujete aj dostatok energie zo sacharidov az tukov. Ak jedna alebo obe z týchto živín chýba, telo si začne vyrábať energiu zo svalových bielkovín, ktoré štiepia a spaľuje namiesto sacharidov a tukov. V takom prípade môžeme len ťažko snívať o vybudovanom svalstve a jeho optimálnu regeneráciu. Sacharidy, bielkoviny aj tuky musia byť v strave vo vyváženom pomere, aby sme dosiahli pri budovaní svalovej hmoty z bielkovín zodpovedajúceho úspechu.

Text BRIAN ROWLEY. Ilustračné snímka M & F