Tuk, ktorý potrebujete: EFA

Kto by v tejto situácii uveril, že vôbec existujú nejaké tuky, ktoré v strave nesmú chýbať? A napriek tomu existujú. Volajú sa esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny, majú skratku EFA. Nemali by chýbať v žiadnej fitness a kulturistickej kuchyni.

Prečo sú EFA nevyhnutné?

Hoci sú zdraviu prospešné, telo si ich nevie samo vyrobiť, podobne ako esenciálne aminokyseliny, železo alebo vitamíny. Je reč o dvoch nenasýtených mastných kyselinách – linolovej a alfalinolenovej. Z linolovej kyseliny si telo vytvára kyselinu gamalinolenovej, kyselinu arachidonovú a celú skupinu nenasýtených mastných kyselín s dvoma dvojitými väzbami medzi uhlíkovými atómami, ktoré hovoríme omega-6. Z alfa-linolénovej kyseliny si tvoria nenasýtené mastné kyseliny omega-3 tj. Kyselinu eikosapentenovou (EPA) a dokosahexenovou (DHA).

Mali by sme teda konzumovať potraviny, ktoré sú zdrojmi týchto látok, nevyhnutných pre naše zdravie. Bohaté na mastné kyseliny typu omega-3 sú sladkovodné, morské ryby a niektoré rastlinné oleje a orechy. Omega-6 mastné kyseliny najľahšie získame z niektorých prírodných tukov rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Ako najvýdatnejšie prírodné zdroje gama-linolénovej kyseliny sa uvádzajú pupalka dvojročná a borák lekársky. Považuje sa za ideálne, keď je v strave pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 1: 5. V skutočnosti je však tento podiel vo výžive priemerného človeka oveľa menšie, len asi 1:20 až 1:40.

Vzniká tým nejaké zdravotné riziko ?, pýtajú sa dietológovia. Bohužiaľ áno, odpovedajú lekári – prevaha omega-6 nad omega-3 mastnými kyselinami sa považuje za faktor, zvyšujúce riziko srdcových chorôb a zápalových ochorení. Keď jeme zlé tuky a ešte v zlom pomere, vznikajú v tele tzv. Eikosanoidy, čo sú hormónom podobné látky, ktoré prispievajú k bolestiam kĺbov, zápalom a spomaľujú po tréningovú regeneráciu.

Ako eikosanoidy pôsobí?

A máme tu zase nový faktor, ovplyvňujúci zdravie a výkony vo fitness a kulturistike. Lekári k nemu vzťahujú zmeny krvného tlaku, obranyschopnosť organizmu, odolnosť voči rôznym druhom alergií a zápalov. Nepomer oboch skupín mastných kyselín, spôsobený väčšinou vysokú konzumáciou omega-6 mastných kyselín, vedie k nadprodukcii škodlivých eikosanoidov. Preto sa odporúča zvyšovať príjem omega-3 mastných kyselín a potláčať obsah omega-6 mastných kyselín v strave, keď po namáhavom intenzívnom tréningu cítime bolesti v kĺboch a svaloch. Podporuje toto odporúčanie štúdie, ktoré zistila priaznivý vplyv konzumácie oleja z tresčej pečene, ktorý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, na zníženie bolestivosti kostrového svalstva.

Koľko EFA denne?

Strava, v ktorej chýba nenasýtené mastné kyseliny, môže spôsobiť pečeňové problémy, kožné poruchy, vypadávanie vlasov, neplodnosť, slabozrakosť, srdcová slabosť a psychické ťažkosti. Preto by mala obsahovať 1-2% kyseliny linolovej (v percentách celkovej energie). Kulturista o telesnej hmotnosti 90 kg, ktorý prijme denne 4000 kcal energie, by teda mal získať 40-80 kcal energie zo 4-9 gramov kyseliny linolovej. S omega-6 mastnými kyselinami to je jednoduchšie, pretože sú obsiahnuté v dostatočne vysokom množstve v celej rade bežných potravín, ako sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Omega-3 mastné kyseliny sú však v potravinách vzácnejšie. Preto by sme mali dbať na to, aby sme denne zjedli aspoň 2-3 porcie potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny alebo prijímali tieto látky (alebo priamo kyselinu alfa-linolénovú, ktorá je ich zdrojom) zo suplementov. Minimálna dávka na pokrytie dennej potreby je 1-2 gramy kyseliny alfa-linolénovej alebo 1-2 tobolky prípravku s výťažkom z rybieho tuku.

Mastné kyseliny a kontrola telesnej hmotnosti

Vyvážený pomer mastných kyselín v strave prispieva nielen k odstráneniu svalových bolestí a únavy, ale tiež priaznivo ovplyvňuje zloženie telesných tkanív. Bolo zistené, že priaznivý pomer mastných kyselín zvyšuje vnímavosť organizmu voči inzulínu, ktorý "pumpuje" glukózu do svalov. Preto obézni ľudia a diabetici, ktorí sú voči inzulínu málo citliví, môžu zodpovedajúce úpravou stravy (tj v prospech omega-3 nenasýtených mastných kyselín) dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti.

Tento predpoklad potvrdzujú niektoré výskumy, vykonané na pokusných zvieratách i na ľuďoch. V jednej štúdii boli kŕmené dve skupiny pokusných potkanov krmivom s vysokým obsahom tukov. Kým prvej skupine krýs boli podávané prevažne tuky omega-6 charakteru, druhá skupina bola kŕmená omega-3 tuky. Aj keď kŕmnej dávky, podávané obom skupinám, mali rovnakú energetickú hodnotu, krysy z prvej skupiny pribúdali na váhe rýchlejšie. Podobne sa preukázalo, že osoby s nedostatkom omega-3 mastných kyselín as prebytkom mastných kyselín typu omega-6, boli voči inzulínu málo vnímavé, čo u nich podporovalo sklony k obezite.

Ďalšie štúdie sa zase zaoberala tzv. "Židovským paradoxom". Židia v Izraeli konzumujú stravu, ktorá je menej tučné a obsahuje menej kalórií než strava priemerných Američanov. Napriek tomu je v tamojšej populácii vyšší výskyt obezity a cukrovky ako v USA. Za možné vysvetlenie tohto paradoxu sa považuje skutočnosť, že pre izraelskú kuchyňu je typický prebytok práve omega-6 mastných kyselín.

EFA a srdcové choroby

Zatiaľ sa nepovažuje vzťah medzi telesnou hmotnosťou a obsahom jednotlivých typov mastných kyselín v strave za úplne preukázaný. Overená však bola skutočnosť, že správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín chráni najdôležitejší sval nášho tela – srdce. Ryby, obsahujúce veľa omega-3 mastných kyselín ako lososy a jazerné pstruhy, sú preto skvelými potravinami pre kardiakov. Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny môžu prospievať srdci tromi spôsobmi:

• znižujú zrážanlivosť krvi, ktorá môže obmedziť prietok krvi srdcovej pumpou
• blokujú tvorbu usadenín tukovej povahy na cievnych stenách, ktoré znižujú priemer ciev, obmedzujú prietok krvi a zásobovanie srdca kyslíkom
• znižujú hladinu tukov v krvi, ktoré prispievajú k vzniku krvných zrazenín (odtrhnutý kus krvnej zrazeniny), ktoré bývajú príčinou infarktu a mŕtvice.

Omega-6 mastné kyseliny naopak prispievajú k vyššej zrážanlivosti krvi a zvyšujú riziko infarktu. Existujú práce, ktoré preukázali, že omega-3 mastné kyseliny v strave znižujú počet úmrtí na infarkt, a to ako u mužov, tak u žien. Preto sa odporúča jesť ryby s obsahom týchto mastných kyselín aspoň 2krát týždenne.

Obsah omega-3 mastných kyselín v niektorých čerstých rybách a morských plodoch (g / 100 g)

Na druhej strane by sme to nemali s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny zase preháňať. Opačný typ nerovnováhy medzi oboma tukovými zložkami môže naopak spôsobiť nižšiu zrážanlivosť krvi a znížiť imunitnú schopnosť organizmu. Preto by sa osoby, ktoré trpia nízkou zrážanlivosťou krvi, mali vždy poradiť s lekárom, než začnú obohacovať alebo dopĺňať stravu omega-3 mastnými kyselinami.

Vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je teda v kulturistickej strave veľmi žiaduce. Zlepšuje regeneráciu, znižuje riziko zápalov kĺbov, tlmí prípadné svalové bolesti, prospieva srdcu a možno prispieva aj k stabilite telesnej hmotnosti. Na každý gram omega-3 mastných kyselín by sme teda mali prijať 1-5 gramov omega-6 mastných kyselín. Z nasledujúcich tabuliek si vyberte také potraviny, ktoré vám pomôžu zostaviť jedálniček s optimálnym pomerom tukových zložiek.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Pozn .: Ryby sú vo varenom stave

Obsah omega-6 mastných kyselín v bežných potravinách

Vyskúšajte recepty na jedlá s vyváženým pomerom omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Brusnicové muffiny (12 ks)

2 šálky polohrubej múky, 3/4 šálky instantných ovsených vločiek, 3 lyžice ľanových semienok, 1 lyžička jedlej sódy, 1/2 lyžičky soli, 1,25 šálky cmaru, 2 vaječné bielky, 1/4 šálky medu, 1/3 šálky jablčného džúsu, 3/4 šálky brusníc, pár kvapiek rastlinného tuku

V jednej nádobe zmiešame prvých päť zložiek (od múky po soľ), v druhej nádobe ďalšie štyri (od cmaru po jablkový džús). Múčnu zmes pridáme k tekutej zmesi a vmiešame brusnice. Všetko dobre premiešame az cesta tvoríme muffiny lyžicou namočenou v oleji. Pečieme ich v rúre vyhriatej na 200 ° C asi 20 minút.

1 muffin obsahuje: 163,5 kcal, 5,5 g bielkovín, 32 g sacharidov, 1,5 g tuku, 0,44 g kyseliny linolovej (omega-6), 0,55 g kyseliny alfa-linolénovej (omega-3) , pomer omega-6 MK: omega-3 MK = 1: 1,25

Pstruh na cesnaku (1 porcia)

2 lyžičky roztlačeného cesnaku, 1 lyžica čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy, 1 lyžica majonézy light, 2 lyžice nadrobno nasekanej petržlenovej vňate, 1 stredne veľký pstruh (170 g), 1/4 šálky nadrobno nakrájanej cibuľky, pár kvapiek rastlinného oleja na vymastenie teflónovej panvice

V nádobke zmiešame cesnak, citrónovú šťavu, majonézu a 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate. Zmesou pokvapkáme vypitvanú rybu, dovnútra dáme cibuľku a zvyšok petržlenu. Pri 200 ° C pečieme rybu na vymastenej panvici za stáleho obracania, až je mäso mäkké a čisto biele.

1 porcia obsahuje: 279 kcal, 36 g bielkovín, 9 g sacharidov, 11 g tuku, 2,4 g kyseliny linolovej (omega-6), 3,4 g kyseliny alfa-linolénovej (omega-3), pomer omega-6 MK : omega 3 MK = 1: 1,4

Text CHRISTIE RIGGINS