Tuk, ktorý potrebujete: EFA

Vyhlásili ste vojnu tukom? Držať ich príjem pod prísnou kontrolou nie je nič jednoduché, keď sme na každom kroku vystavení nástrahám pouličných kioskov, širokej ponuky mliečnych lahôdok, šalátových zálievok, dressingov a ďalších dobrôt, ktoré sú tuky mnohokrát presýtené, ale chutia.

Kto by v tejto situácii uveril, že vôbec existujú nejaké tuky, ktoré v strave nesmú chýbať? A napriek tomu existujú. Volajú sa esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny, majú skratku EFA. Nemali by chýbať v žiadnej fitness a kulturistickej kuchyni.

Prečo sú EFA nevyhnutné?

Hoci sú zdraviu prospešné, telo si ich nevie samo vyrobiť, podobne ako esenciálne aminokyseliny, železo alebo vitamíny. Je reč o dvoch nenasýtených mastných kyselinách – linolovej a alfalinolenovej. Z linolovej kyseliny si telo vytvára kyselinu gamalinolenovej, kyselinu arachidonovú a celú skupinu nenasýtených mastných kyselín s dvoma dvojitými väzbami medzi uhlíkovými atómami, ktoré hovoríme omega-6. Z alfa-linolénovej kyseliny si tvoria nenasýtené mastné kyseliny omega-3 tj. Kyselinu eikosapentenovou (EPA) a dokosahexenovou (DHA).

Mali by sme teda konzumovať potraviny, ktoré sú zdrojmi týchto látok, nevyhnutných pre naše zdravie. Bohaté na mastné kyseliny typu omega-3 sú sladkovodné, morské ryby a niektoré rastlinné oleje a orechy. Omega-6 mastné kyseliny najľahšie získame z niektorých prírodných tukov rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Ako najvýdatnejšie prírodné zdroje gama-linolénovej kyseliny sa uvádzajú pupalka dvojročná a borák lekársky. Považuje sa za ideálne, keď je v strave pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 1: 5. V skutočnosti je však tento podiel vo výžive priemerného človeka oveľa menšie, len asi 1:20 až 1:40.

Vzniká tým nejaké zdravotné riziko ?, pýtajú sa dietológovia. Bohužiaľ áno, odpovedajú lekári – prevaha omega-6 nad omega-3 mastnými kyselinami sa považuje za faktor, zvyšujúce riziko srdcových chorôb a zápalových ochorení. Keď jeme zlé tuky a ešte v zlom pomere, vznikajú v tele tzv. Eikosanoidy, čo sú hormónom podobné látky, ktoré prispievajú k bolestiam kĺbov, zápalom a spomaľujú po tréningovú regeneráciu.

Ako eikosanoidy pôsobí?

A máme tu zase nový faktor, ovplyvňujúci zdravie a výkony vo fitness a kulturistike. Lekári k nemu vzťahujú zmeny krvného tlaku, obranyschopnosť organizmu, odolnosť voči rôznym druhom alergií a zápalov. Nepomer oboch skupín mastných kyselín, spôsobený väčšinou vysokú konzumáciou omega-6 mastných kyselín, vedie k nadprodukcii škodlivých eikosanoidov. Preto sa odporúča zvyšovať príjem omega-3 mastných kyselín a potláčať obsah omega-6 mastných kyselín v strave, keď po namáhavom intenzívnom tréningu cítime bolesti v kĺboch a svaloch. Podporuje toto odporúčanie štúdie, ktoré zistila priaznivý vplyv konzumácie oleja z tresčej pečene, ktorý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, na zníženie bolestivosti kostrového svalstva.

Koľko EFA denne?

Strava, v ktorej chýba nenasýtené mastné kyseliny, môže spôsobiť pečeňové problémy, kožné poruchy, vypadávanie vlasov, neplodnosť, slabozrakosť, srdcová slabosť a psychické ťažkosti. Preto by mala obsahovať 1-2% kyseliny linolovej (v percentách celkovej energie). Kulturista o telesnej hmotnosti 90 kg, ktorý prijme denne 4000 kcal energie, by teda mal získať 40-80 kcal energie zo 4-9 gramov kyseliny linolovej. S omega-6 mastnými kyselinami to je jednoduchšie, pretože sú obsiahnuté v dostatočne vysokom množstve v celej rade bežných potravín, ako sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Omega-3 mastné kyseliny sú však v potravinách vzácnejšie. Preto by sme mali dbať na to, aby sme denne zjedli aspoň 2-3 porcie potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny alebo prijímali tieto látky (alebo priamo kyselinu alfa-linolénovú, ktorá je ich zdrojom) zo suplementov. Minimálna dávka na pokrytie dennej potreby je 1-2 gramy kyseliny alfa-linolénovej alebo 1-2 tobolky prípravku s výťažkom z rybieho tuku.

Mastné kyseliny a kontrola telesnej hmotnosti

Vyvážený pomer mastných kyselín v strave prispieva nielen k odstráneniu svalových bolestí a únavy, ale tiež priaznivo ovplyvňuje zloženie telesných tkanív. Bolo zistené, že priaznivý pomer mastných kyselín zvyšuje vnímavosť organizmu voči inzulínu, ktorý "pumpuje" glukózu do svalov. Preto obézni ľudia a diabetici, ktorí sú voči inzulínu málo citliví, môžu zodpovedajúce úpravou stravy (tj v prospech omega-3 nenasýtených mastných kyselín) dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti.

Tento predpoklad potvrdzujú niektoré výskumy, vykonané na pokusných zvieratách i na ľuďoch. V jednej štúdii boli kŕmené dve skupiny pokusných potkanov krmivom s vysokým obsahom tukov. Kým prvej skupine krýs boli podávané prevažne tuky omega-6 charakteru, druhá skupina bola kŕmená omega-3 tuky. Aj keď kŕmnej dávky, podávané obom skupinám, mali rovnakú energetickú hodnotu, krysy z prvej skupiny pribúdali na váhe rýchlejšie. Podobne sa preukázalo, že osoby s nedostatkom omega-3 mastných kyselín as prebytkom mastných kyselín typu omega-6, boli voči inzulínu málo vnímavé, čo u nich podporovalo sklony k obezite.

Ďalšie štúdie sa zase zaoberala tzv. "Židovským paradoxom". Židia v Izraeli konzumujú stravu, ktorá je menej tučné a obsahuje menej kalórií než strava priemerných Američanov. Napriek tomu je v tamojšej populácii vyšší výskyt obezity a cukrovky ako v USA. Za možné vysvetlenie tohto paradoxu sa považuje skutočnosť, že pre izraelskú kuchyňu je typický prebytok práve omega-6 mastných kyselín.

EFA a srdcové choroby

Zatiaľ sa nepovažuje vzťah medzi telesnou hmotnosťou a obsahom jednotlivých typov mastných kyselín v strave za úplne preukázaný. Overená však bola skutočnosť, že správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín chráni najdôležitejší sval nášho tela – srdce. Ryby, obsahujúce veľa omega-3 mastných kyselín ako lososy a jazerné pstruhy, sú preto skvelými potravinami pre kardiakov. Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny môžu prospievať srdci tromi spôsobmi:

  • znižujú zrážanlivosť krvi, ktorá môže obmedziť prietok krvi srdcovej pumpou
  • blokujú tvorbu usadenín tukovej povahy na cievnych stenách, ktoré znižujú priemer ciev, obmedzujú prietok krvi a zásobovanie srdca kyslíkom
  • znižujú hladinu tukov v krvi, ktoré prispievajú k vzniku krvných zrazenín (odtrhnutý kus krvnej zrazeniny), ktoré bývajú príčinou infarktu a mŕtvice.

Omega-6 mastné kyseliny naopak prispievajú k vyššej zrážanlivosti krvi a zvyšujú riziko infarktu. Existujú práce, ktoré preukázali, že omega-3 mastné kyseliny v strave znižujú počet úmrtí na infarkt, a to ako u mužov, tak u žien. Preto sa odporúča jesť ryby s obsahom týchto mastných kyselín aspoň 2krát týždenne.

Obsah omega-3 mastných kyselín v niektorých čerstých rybách a morských plodoch (g / 100 g)

slaneček3,0
makrela2,5
sardinky konzervované1,7
losos mořský1,6
losos obecný1,4
tuňák0,5
pstruh duhový0,5
ústřice0,5
slávky jedlé0,5
krab0,4
platýs0,3


Na druhej strane by sme to nemali s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny zase preháňať. Opačný typ nerovnováhy medzi oboma tukovými zložkami môže naopak spôsobiť nižšiu zrážanlivosť krvi a znížiť imunitnú schopnosť organizmu. Preto by sa osoby, ktoré trpia nízkou zrážanlivosťou krvi, mali vždy poradiť s lekárom, než začnú obohacovať alebo dopĺňať stravu omega-3 mastnými kyselinami.

Vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je teda v kulturistickej strave veľmi žiaduce. Zlepšuje regeneráciu, znižuje riziko zápalov kĺbov, tlmí prípadné svalové bolesti, prospieva srdcu a možno prispieva aj k stabilite telesnej hmotnosti. Na každý gram omega-3 mastných kyselín by sme teda mali prijať 1-5 gramov omega-6 mastných kyselín. Z nasledujúcich tabuliek si vyberte také potraviny, ktoré vám pomôžu zostaviť jedálniček s optimálnym pomerom tukových zložiek.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

PotravinaMnožstvíObsah
omega-3
MK
(g)
Obsah
omega-6
MK
(g)
Poměr
omega-3
a omega-
6 MK
Energie
(kcal)
řepkový olej1 lžíce1,53,11:0,5123
olej z tresčích jater1 lžíce2,70,91:3123
lněný olej1 lžíce7,51,81:4,2120
lněné semínko1 lžíce2,20,51:4,459
sleď100 g1,80,61.3203
losos100 g1,50,61:2,5231
pstruh jezerní100 g21,41:1,4150
tuňák100 g1,50,31:5128
olej z vlašských ořechů1 lžíce1,47,55:3,1120

Pozn .: Ryby sú vo varenom stave

Obsah omega-6 mastných kyselín v bežných potravinách

PotravinaMnožstvíObsah
omega-6
MK
(g)
Obsah
omega-3
MK
(g)
Poměr
omega-6
a omega-3
MK
Energie
(kcal)
kukuřičný olej1 lžíce7,90,179:1120
bavlněný olej1 lžíce70,03233:1120
palmový olej1 lžíce1,240,0341:1120
arašidový olej1 lžíce4,3430:1120
saflorový olej1 lžíce10,10,05202:1120
sójový olej1 lžíce7,217,2:1120

Vyskúšajte recepty na jedlá s vyváženým pomerom omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Brusnicové muffiny (12 ks)

2 šálky polohrubej múky, 3/4 šálky instantných ovsených vločiek, 3 lyžice ľanových semienok, 1 lyžička jedlej sódy, 1/2 lyžičky soli, 1,25 šálky cmaru, 2 vaječné bielky, 1/4 šálky medu, 1/3 šálky jablčného džúsu, 3/4 šálky brusníc, pár kvapiek rastlinného tuku

V jednej nádobe zmiešame prvých päť zložiek (od múky po soľ), v druhej nádobe ďalšie štyri (od cmaru po jablkový džús). Múčnu zmes pridáme k tekutej zmesi a vmiešame brusnice. Všetko dobre premiešame az cesta tvoríme muffiny lyžicou namočenou v oleji. Pečieme ich v rúre vyhriatej na 200 ° C asi 20 minút.

1 muffin obsahuje: 163,5 kcal, 5,5 g bielkovín, 32 g sacharidov, 1,5 g tuku, 0,44 g kyseliny linolovej (omega-6), 0,55 g kyseliny alfa-linolénovej (omega-3) , pomer omega-6 MK: omega-3 MK = 1: 1,25

Pstruh na cesnaku (1 porcia)

2 lyžičky roztlačeného cesnaku, 1 lyžica čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy, 1 lyžica majonézy light, 2 lyžice nadrobno nasekanej petržlenovej vňate, 1 stredne veľký pstruh (170 g), 1/4 šálky nadrobno nakrájanej cibuľky, pár kvapiek rastlinného oleja na vymastenie teflónovej panvice

V nádobke zmiešame cesnak, citrónovú šťavu, majonézu a 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate. Zmesou pokvapkáme vypitvanú rybu, dovnútra dáme cibuľku a zvyšok petržlenu. Pri 200 ° C pečieme rybu na vymastenej panvici za stáleho obracania, až je mäso mäkké a čisto biele.

1 porcia obsahuje: 279 kcal, 36 g bielkovín, 9 g sacharidov, 11 g tuku, 2,4 g kyseliny linolovej (omega-6), 3,4 g kyseliny alfa-linolénovej (omega-3), pomer omega-6 MK : omega 3 MK = 1: 1,4

Text CHRISTIE RIGGINS

Pre lepšiu cenu sa prihláste alebo zaregistrujte!
Doručenie do 24 hod. Pri objednávke do 10:00
Poradenstvo zdarma
Mega zľavy
-36%
Vitalmax 100% L-GLUTAMIN
Skladom

Vitalmax 100% L-GLUTAMIN

L - Glutamín tvorí viac ako 60% obsahu aminokyselín svalových buniek. Reguluje rovnováhu bielkovín a zabraňuje tak ...
cena od 18,34 EUR11,80 EUR
Superzľavy +Darček
-28%
Nutrend 100% WHEY PROTEIN
Skladom

Nutrend 100% WHEY PROTEIN

Základ produktu tvorí prémiový ultrafiltrovaný koncentrát mliečnej srvátky (WPC) spolu s najčistejšou formou ...
cena od 15,47 EUR11,20 EUR
Darček zadarmo
-10%
GreenFood Performance Pre-Workout + Shaker Gratis
Skladom

GreenFood Performance Pre-Workout + Shaker Gratis

Extrémna pred tréningová pumpa bez kofeínu a cukru, zameraná na maximálny výkon a prekreslenie svalovej hmoty pri ...
cena od 30,25 EUR27,22 EUR