Najúčinnejšie cviky pre hmotu a silu svalov, či už v kontexte s bodybuildingom, powerlifting či vzpieraním, predpokladajú použitie činky. Mnohí cvičenci potom rozjímajú jednoručky takmer výlučne ako doplnkové náčinie pre tvarovanie a definíciu svalov.
Klasifikácia cviku a jeho účinkov na svalstvo vychádza hlavne z množstva váhy, z veľkosti aktivované hmoty a potenciálu na dosiahnutie vysokej intenzity. Spomínané požiadavky ideálne plní základné, kombinované cviky s činkou (drepy, benchpress, príťahy v predklone, mŕtve ťahy), však obdobne možno obhájiť aj jednoručky. Po prvé, ak si tréning pre silu a objem žiada ťažkej váhy, niektoré cviky s jednoručkami prirodzene k vysokým váham vedú. Po druhé, značný počet cvikov s jednoručkami zaťažuje dve i viac svalových partií súčasne a má teda kombinovaný charakter. A do tretice, tiež s jednoručkami môžete vyvolať vysokú intenzitu.
Optimálne silová krivka a synergizmus
V porovnaní so strojmi ponúkajú jednoručky mnoho výhod, napríklad sú viac motivujúce a prispôsobujú sa prirodzené dráhe pohybu každého človeka. Pokrok si môžete ľahko kontrolovať a svoje výkony opakovať. Každý skúsenejší kulturista vám povie, že 100kg záťaž na jednom kladkostroji sa môže zdať ľahšie, než 80 kg na inom type! Prirodzený pohyb s jednoručkami veľmi blízko sleduje tak zvanú optimálnej krivke sily hlavných hýbací v celom pohybovom rozpätí. Dĺžka pohybu vôbec je väčšia ako u cvikov s činkou: pri klasickom benchpressu sa činka zastaví o hrudník, zatiaľ čo jednoručky môžete spustiť ešte nižšie a vytvoriť väčší rastovú stimuláciu.
Cvičíte Ak na nejakom stroji, môžete len tlačiť alebo ťahať po vopred dané, fixované dráhe. Na druhej strane jednoručky umožňujú voľnosť pohybov. Pri cvičení bicepsov možno viesť činky rôznymi smermi alebo vytáčať zápästia, pri rozpažovaní poležiačky môžete posúvať dráhu ktorej alebo vyššie po hrudníka, pri tlakoch si vytvoríte rôzne dráhy a oblúky s dotlačením činiek k sebe. Čo je však dôležitejšie, túto voľnosť musíte zabezpečiť prác naviac! Keď prvýkrát skúsite benchpress s jednoručkami, sotva sa vám podarí vytlačiť ich rovno hore, ale budú vám ujíždět do všetkých strán. Cviky s jednoručkami vyžadujú značnú mieru svalového synergizmu, stabilizácia kĺbov, spoločné kontrakcie agonistov aj antagonistov a kinestetického úsilie. Všetky spomínané faktory zvyšujú stimuláciu nervov a svalových motorických jednotiek. Kĺbovej a svalovej receptúry neustále monitorujú drobné odchýlky v smere aj rýchlosti pohybu. Aj tento faktor pôsobí na rozvoj svalov spoločne s mechanizmami, ovplyvňujúcimi koordináciu, rovnováhu a zručnosť čiže techniku. Tým tréning s jednoručkami zlepšuje výkonnosť v športoch závislých na svižnosti výbušné sile alebo bleskové zmene rýchlosti.
Jednoručky umožňujú lepšiu izoláciu svalov, čo je jeden z hlavných požiadaviek rýchleho nárastu a formovanie muskulatúry. S jednoručkami možno tiež vylepšiť svalovú nerovnováhu. Keď cvičíte s činkou, môžete úplne nevedomky uprednostňovať jednu stranu tela pred druhou. Rozdelením záťaže do dvoch rúk však nútite slabšiu stranu pracovať s maximálnym úsilím. S rozdelenú váhou aktivujete viac svalov a budete nútení vyprodukovať väčšiu silu, hoci celková záťaž bude nižšia.
Najúčinnejšie cviky s jednoručkami
RAMENÁ: Tlaky v sede / v stoji, tlaky raz paží, upažovanie jednou pažou
Hrudník: Benchpress na rovnej aj šikmej lavici, pullover
CHRBÁT: Krčenie ramien, mŕtvy ťah, veslovanie v predklone
STEHNÁ: Drepy s činkami v rukách, výpady, výstupy na lavičku
KONČATINU: Biceps, súpažný tricepsové extenzie s jednoručkou
CVIKY PRE CELÉ TELO
Premiestnenie: Podrepnite s rovným chrbtom k dvom ťažkým činkám a rýchlym záberom je dopravte k ramenám. Pohyb nemá pripomínať bicepsový zdvih, pretože musíte vo vzduchu pretočiť lakte. Cvičte 10 opakovaní s aspoň 30-35 kg.
Švih: V predklone rozkročnom uchopte oboma rukami os činky, rozkýva jej dozadu a švihom po oblúku zdvihnite nad hlavu. Usilujte o výbušný pohyb s rovným chrbtom. Robte 8-10 opakovaní s 25-30 kg.
Výťahy: Zohnať sa k činke, uchopte jej pravou rukou, dynamicky narovnajte telo as lakťom smerujúcim nahor vytiahnite činku k ramenu. Okamžite váhu spustite dole a opakujte 5-8krát. Bez omeškania prejdite na druhú ruku.
Premiestnenie a výrazy: Vykonajte premiestnenie činiek k ramenám. Miernym pokrčením a narovnaním kolien začnite výraz činiek nad hlavu, sprevádzaný silovým dotlačením tricepsy. Hore dve sekundy podržte as kontrolou spustite dole, odkiaľ začnite ďalšie premiestnenie. Opakujte 8-10krát s 30-35 kg.
Chôdza s činkami v rukách: Uchopte dve ťažké činky (35-45kg) a držte ich v rukách pozdĺž tela. Choďte na vzdialenosť 20-30 metrov, okolo posilňovne alebo do schodov. Dajte pozor, aby vám činky nevypadli na podlahu, prípadne na nohu.
Kombinované cviky: Podľa chuti a potreby možno kombinovať cviky do skupín, cvičených bez pauzy a odloženie činiek. Napríklad zacvičíte 8 premiestnenie a výrazov, ďalej 8 drepov s činkami v rukách a nakoniec 8 mŕtvych ťahov. Iná varianta: Vykonajte premiestnenie činiek, drep s činkami u ramien, vztyk, výraz nad hlavu, spustenie dole a zdvihnutie ramien (na trapézy); to je jedno opakovanie. Kombináciu cvičte 5-10 krát.
Uvedené cviky pôsobia na celkovú telesnú silu, výbušnosť, kondíciu a odolnosť. S váhou rozdelenú do oboch rúk posilňujete svaly predlaktia, ramien, rúk aj chrbta výrazne odlišným spôsobom ako s veľkou činkou, čo priaznivo prispieva k lepšej športovej výkonnosti.
Kde je tá sila?
Domnievam sa, že dôvodov pre obmedzené používanie ťažkých činiek je niekoľko. Prvé, ľudia nemajú silu ani trpezlivosť. Keď si niekde prečítate, ako napríklad Bill Kazmaier urobil 21 tlakov sede s 55kg jednoručkami a dvakrát vytlačil dve 75,5kg činky, napadne vás: ako získal takú silu? Nie jednoducho, čo znamená, že trpezlivo pridával kilogram po kilogramu, kotúčik ku kotúčika, a robil to niekoľko rokov.
Sila nenarastie cez noc, ale musí byť vypestovaná behom času. Ďalej, premiestnenie jednoručiek do východiskovej polohy na tlaky je namáhavý manéver, ktorý veľa ľudí odrádza. Akonáhle nemáte aspoň dva podávače, musíte jednoručky dvíhať sami, a dopraviť dve 40-50kg činky k ramenám alebo na hrudník nie je vôbec jednoduché. Pre tréning tlakov na rovnej alebo šikmej lavičke existuje osvedčený postup: vezmite pár činiek, posaďte sa na okraj lavičky a položte činky spodným okrajom na stehná. Držte závažia pevne pri tele, ľahko vykopnite stehnami a súčasne opatrne ľahnete na chrbát. Prvý tlak zospodu je najťažšie, preto využite asistenciu partnera.
Pre sólo líhaní na lavičku platí pravidlo, že nemáte cvičiť s činkami ťažšími než ktoré bezpečne zvládnete! Po skončení série buď sami vstanete z lavičky, činky sami odložíte na gumové podložky, alebo je odovzdáte pomocníkom.
Tréning s jednoručkami neznamená zábavné pohazování s ľahkými činečkami do jednej ruky. Keď je porovnáte s ostatným náčiním, ponúkajú väčšiu pestrosť cvikov, vytvárajú extrémne stimuláciu stabilizačných svalov, zvyšujú rozsah pohybu a môžu dramaticky zlepšiť vašu silu aj objem vybraných partií!
Text JOSEF Švuba