Suplementy pri vyrysovanie

Úvodom možno povedať, že využitie vlastného fyzického potenciálu predstavuje celkom bezbolestný spôsob ako zvýšiť účinnosť vášho metabolizmu. Ako to dosiahnuť? Mal by ste sa držať dvoch zásad, ktoré vám môžu pomôcť k odstráneniu tuku. Predovšetkým by ste mal zaradiť do pravidelného tréningu aeróbne cvičenie. A ďalej by ste mal piť veľa vody.

Voda

Aj keď nemá taký účinok ako suplementy, je najdôležitejšia zo všetkých živín. Aj mierny nedostatok tejto tekutiny môže mať mnoho nepriaznivých dopadov na fyziológiu a metabolizmus ako napríklad oslabenie imunitné schopnosti a zníženie regeneračné schopnosti svalov. Preto voda musí byť to prvé, čo prijmete vždycky pred tréningom, zvlášť, keď trénujete po ránu. Keď vstávate, ste vždy trochu dehydrovaný, či už držíte alebo nedržíte diétu. Keď sa pri tréningu veľmi potíte, potreba tekutín je ešte vyššia. Nezabudnite, že hladina zavodnenie organizmu tiež súvisí s druhom diéty, ktorú držíte (nízkosacharidová, vysokoproteínová).

Než vojdete do posilňovne, mal by ste vypiť najmenej pol litra vody a ešte ďalšie liter počas tréningu. Mal by ste sa držať zásady vypiť denne asi 30 ml tekutín na 1 kilogram telesnej hmoty. Napríklad 90kilový kulturista by mal denne vypiť aspoň 3 litre vody (90 x 0,030 = 2,7). Nezabudnite, že to je vaša minimum! Keď pri rannom vážení zistíte, že vážite viac než o 0,5 kg menej než včera, určite by ste mali vypiť určité množstvo vody navyše. Teraz k doplnkom výživy.

HMB

HMB je jedna z mála látok, ktorých ergogenní (= metabolizmus urýchľujúci) účinok je vedecky podložený. HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutytrát) je metabolitom aminokyseliny leucínu, ktorý má antikatabolický účinok. Najlepšie pôsobí, keď sa podá pred tréningom, medzi jedlami alebo s ľahkým proteínovým nápojom. Naopak nefunguje, keď sa prijme s nejakým tuhým jedlom. Odporúčam užívať 3-6 gramov denne, z toho vždy 2-3 gramy pred tréningom.

Karnitín

Hoci jeho ergogenní účinok nie je zatiaľ vedecky dokázaný, verím na základe svojich dlhoročných skúseností, že karnitín pomáha. Umožňuje totiž spáliť zvyšky tukov vo vnútri buniek v mitochondriách (bunkových "elektrárňach"), kam tuky pôsobením karnitínu putujú. Minimálna účinná dávka sú 3 gramy, ja však odporúčam 4 gramy denne s jedlom alebo medzi jedlami. Musíte ho užívať nepretržite po dlhšiu dobu. Keď ho beriete nepravidelne, nefunguje.

Termogénny látky

Tieto látky majú nielen schopnosť stimulovať nervovú činnosť, ale tiež znižujú chuť k jedlu a podporujú spaľovanie tukov. Najdôležitejšie z nich je efedrín, jemu podobný synefrín má trochu miernejšie účinky. Kofeín zvyšuje účinok oboch a samostatne podporuje spaľovanie tukov. Tiež ďalšie látky ako Johimbin, L-tyrozín, acylpyrín alebo kôra z vŕby bielej sa považujú za termogénny prípravky. Môžete ich užívať buď samostatne v podobe tabliet, práškov a hotových nápojov, alebo v kombinácii s bielkovinami alebo sacharidy. Mal by ste sa presne riadiť návodom na použitie a sledovať, k akým látkam ste najvnímavejší. Termogénny preparáty však nie sú riešením pre každého. Kto trpí ochoreniami srdca alebo vysokým krvným tlakom, mal by sa ich užívanie vyvarovať alebo je vyskúšať až po konzultácii s lekárom!

Pyruvát

Aj keď dietológovia prijali túto látku najskôr s rozpakmi, zdá sa, že by ju jej účinky mohli zaradiť medzi moderné prípravky na spaľovanie tukov. Okrem ergogenního účinku je o nej známe, že zamedzuje odbúravanie bielkovín. Odporúča sa užívať 3-5 gramov pred tréningom a v priebehu dňa ďalších 8-15 gramov.

Vitamíny, minerály a antioxidanty

Doba tesne pred tréningom nie je síce najvhodnejší na užívanie tabliet alebo prášku, ale napriek tomu je dôležité dostať do tela dostatočné množstvo minerálov a antioxidantov, aby sa ich hladina pri cvičení udržala. Dobre zavodnený organizmus naplnený zodpovedajúcim množstvom minerálov a antioxidantov je na tréning dobre pripravený. Ktoré z týchto látok sú najdôležitejšie?

Napríklad horčík býva nedostatkovým prvkom u mnohých tvrdo trénujúcich kulturistov. Pritom je to kľúčový prvok, ktorý je nevyhnutnou súčasťou radu enzymatických pochodov v mitochondriách, pri ktorých sa uvoľňuje bunková energia, ďalej podporuje koncentráciu na tréning, zlepšuje náladu a potláča úzkosť.

Antioxidanty musia byť prijímané priebežne, aby ich hladina v tele neklesala, keď je telo najviac potrebuje. Kto ich užíva až tesne pred tréningom, robí veľkú chybu. Výnimkou je vitamín C a kyselina alfa-linolénová (ALA), ktoré sa odporúča užívať tesne pred súťažou alebo pred veľmi namáhavým tréningom. Odporúča sa prijať 2-3 g vitamínu C a 200-500 mg ALA.

V skupine antioxidantov patrí čestné miesto koenzýmu Q10, ktorý sa niekedy označuje symbolom CoQ10. Ak ho tvrdo trénujúci alebo vekovo starší (nad 25 rokov) kulturista nemá v tele dostatok, jeho schopnosť spaľovať podkožný tuk je výrazne oslabená. Jedna vedecká štúdia preukázala, že veľmi dobrého účinku na spaľovanie tukov bolo dosiahnuté kombináciou L-karnitínu, koenzýmu Q10 a horčíka. Pretože hladina koenzýmu Q10 v tele narastá pri suplementácii veľmi pomaly, nečakajte jeho účinky príliš rýchlo. Začnite s jeho užívaním už mesiac pred obdobím, kedy začínate rysovať. Odporúča sa užívať denne 100 mg koenzýmu Q10, rozpusteného v sójovom oleji, ktorý má najvyššiu biologickú účinnosť.

Text JIM WRIGHT