Rozcvičenie

Ak príslovie upravíme na kulturistiku, bude znieť: robte to správne od začiatku a neskôr nebudete nikdy ľutovať. Dnes a denne vídam, ako ľudia prídu do posilňovne a ihneď začínajú cvičiť, niektorí s ľahšími, iní s ťažšími váhami. Istý mládenec naložil činku a urobil 5 obtiažnych benčpres, v ďalšej sérii štyri a potom tri. To malo byť rozcvičenie a tréning hrudníka! Iní zase urobia niekoľko ledabylých polôh strečingu, alebo sa "rozhýbávají" s jednoručkami. Ani jeden postup nie je vhodné začatí tréningu a skôr či neskôr za neho zaplatí bolestivú daň.

Prvotným účelom rozcvičenie je prevencia tréningových zranenia, ktorá by mohla prísť, keď budete cvičiť s ťažkými váhami "za studena". Nedomnievajte sa však, že zranenie zabránite stečinkem, ak budete preťahovať studenej svaly a šľachy. Strečing bez rozohriatie je horšia, než žiadny strečing! Rozcvičenie má uviesť organizmus do takého stavu, aby bol pripravený na zaťaženie, pričom vychádzame z poznatku, že telo lepšie pracuje za zvýšenej teploty. Stúpne Ak telesná teplota - a mali by ste dôjsť až k miernemu zapoteniu - v krvi sa uvoľňuje zdroj kyslíka myoglobin, kým hemoglobín v červených krvinkách kyslík ľahšie odovzdáva krvi. Rozcvičenie rozháňa krv z orgánov do okrajových častí tela, čím stúpa elasticita kostrových svalov a naopak klesá ich vnútorné viskozita.

Zahriate svaly majú vyššiu povrchovú teplotu a teplejšie krv ľahšie difunduje do väziva a šliach. Následne dochádza k zvýšeniu rozsahu pohybu v kĺbových puzdrách, väzive a okolitých tkanivách. Správne rozcvičenie takisto zvyšuje labilitu nervových procesov, vzrušivosť i metabolickú úroveň. Nakoniec, ktorý blázon by v zime rozbehol svoj drahý automobil z nuly na stovku za desať sekúnd, že?

Väčšina odborníkov nachádza zhodu v tom, že rozcvičenie má tri fázy: zahriatie čiže všeobecné rozcvičenie, špecifické rozcvičenie + strečing a zapracovanie. Úlohou zahriatie je kvôli zhora popísaným dôvodom zvýšiť teplotu tela. K tomu zvyčajne slúži dlhotrvajúcej cvičenie cyklického charakteru s použitím aeróbnych trenažérov. Ak nie sú k dispozícii, behajte na mieste alebo skáčte cez švihadlo. Ak chodíte do posilňovne pešo alebo jazdíte na bicykli, a trvá vám to aspoň desať minút, máte zahriatie za sebou.

Špecifické rozcvičenie zasahuje hlbšie do tkanív, rozhýbe vás a naladí k tréningu. Vhodná je séria jednoduchých cvikov na mieste (drepy, kliky, predklony, krúženie pažami atď.), Doplnená pretiahnutím tých partií, ktoré hodláte trénovať. Prechod medzi rozcvičkou a vlastným tréningom zabezpečí tzv. Zapracovanie, čo je cielená príprava na nasledujúce činnosť. Keď napríklad začínate drepy, urobte 20 opakovaní so 40% maxima, 15 opakovaní s 60% maxima a 10 opakovaní so 75% maxima. Kto to považuje za luxus, mal by vykonať aspoň jednu sériu základného cviku s vysokým počtom opakovaní pred každou partií.

Niekedy budete mať z rôznych dôvodov nutkanie rozcvičenie skrátiť alebo úplne vynechať. Ak to urobíte, otvárate dvere zraneniam. V niektorých prípadoch sa možno nezraníte a na varovanie zabudnete, však cvičenie s ťažkými váhami bez prípravy môže vytvárať drobná kĺbovej mikrotraumy, ktorá neskôr vyústi vo chronickú bolesť. Tá vás bude trápiť a znemožňovať plnohodnotný tréning, nehľadiac na čas strávený v ortopedických ambulanciách. To je veľa dôvodov na to, aby ste obetovali - alebo lepšie investovali - desať minút do rozcvičenie. Stále totiž platí: trénujte tvrdo, ale s rozumom!

Text JOSEF Švuba