Pumpovanie a prekrvovací tréning

Čitatelia MUSCLE & FITNESS už zrejme vedia, že napumpovanie – krátkodobé zväčšenie objemu svalov počas a po tréningu – závisí na spôsobe tréningu a dobrom zásobenie svalov glykogénom.

AKO TO FUNGUJE

Pripusťme ešte, že niektorí neskúsení kulturisti hutné a masívne napumpovanie nikdy nespoznali, podobne ako siloví športovci, trénujúci v rozvážnom tempe s váhami pre 3-5 opakovaní. Opačne môžem vymenovať kulturistov, ktorí takmer nič iné nerobili a napriek tomu narástli do omračujúcich rozmerov: Serge Nubret, Freddy Ortiz, Gunnar Rosbo alebo Paul Dillett. Týmto borcom stačila k rastu kopa sérií so strednými váhami, veľa opakovaní a pumping, pumping, pumping, pretože vďaka svojej genetike mohli rásť, dopĺňať energiu a regenerovať súčasne!

Ďalej nech nás vedie príklad. Keď cvičíte sériu do absolútneho, pozitívneho zlyhania (nezávisle na váhe či počte opakovaní), vaše svaly odmietnu prácu z dvoch dôvodov: zlyhanie myofibril alebo mitochondrií. K zlyhaniu myofibril dochádza počas tréningu s ťažkými váhami. Takýto tréning myofibrily poškodzuje, vedie k hypertrofické syntéze proteínov a optimálnemu rastu, predovšetkým bielych svalových vlákien. V tomto prípade sa nedostaví pálivý pocit vo svaloch ani napumpovanie. Zlyhanie mitochondrií zažijete pri dlhotrvajúcej činnosti s ľahkými váhami, ktoré nie sú schopné poškodiť myofibrily a vyvolať rast. Sval jednoducho vyčerpá svoju energiu a naplní sa laktátom, ktorý bráni svalovým vláknam pokračovať v kontrakciách.

PODSTATA napumpovanie

Čo je podstata napumpovania? Počas skrátenie svalových vlákien pri kontrakciách dochádza k zväčšeniu ich objemu, stlačeniu kapilár medzi vláknami a zastaveniu prietoku krvi. Uvoľnenie po sérii kapiláry otvorí, pričom spätný krvný tlak priestor medzi vláknami okamžite premyje. Ohromné množstvo tekutiny v priestoroch medzi vláknami spôsobí osmotický tlak na svalové bunky, ktorý bráni prirodzenému odstráneniu laktátu. Keďže žilovej kapiláry dokážu pojať zmienenú tekutinu v malom pomere, mezivláknové priestory ostávajú dlho preplnené krvou a vzniká "napumpovanie". Pocit plnosti svalov je zaiste príjemný, no súčasne klamlivý. Pri začatí ďalšej série sú vaše svaly plné laktátu a tento handicap vám nedovolí vykonať určený počet opakovaní.

Vysvetlili sme si, ako falošné napumpovanie ľahkými váhami obmedzuje efektivitu tréningu. Praktické poznatky však naznačujú, že prekrvenie svalov má ďalekosiahly význam. Jediným spôsobom, ako do svalu dopraviť stavebné zložky a kyslík, poťažmo odstrániť metabolity, je krv. Inými slovami, čím viac krvi v svale, tým viac potenciálu k rastu. Samotný tréning s ťažkými váhami síce vytvorí rastovú stimuláciu, ale súčasne vyčerpá vašu zotavovacej kapacitu tým, že poškodí vlákna na bunkovej úrovni a zahltia je odpad pracovného metabolizmu. Ak metabolity zostanú vo svale príliš dlho, zbytočne predlžujú zotavenie a spomaľujú pokroky.

VÝZNAM ZOTAVENIE

Zlepšené zotavenie po tréningu je teda rovnako dôležité ako sám tréning. Pravidelné ľahké prekrvenie svalov zvýši krvný obeh (snáď až päťdesiatkrát!) A môžeme špekulovať o tom, koľkokrát a v akom pomere môže urýchliť zotavenie. Otázkou však nie je množstvo prekrvenia (napumpovanie), ale kedy svaly prekrvovať. Podľa jednej teórie metabolity priamo podporujú rast (z každej molekuly laktátu vznikajú dve molekuly kreatínfosfátu, zvyšný laktát sa v pečeni mení na glykogén, pri rozpade kreatínfosfátu na energiu pre svalový sťah stimuluje zvyšný kreatín rast novej stiahnuteľné bielkoviny) a slúži k obnove makroergických fosfátov. Kulturista sa teda ocitá v neľahkej situácii: Keď metabolity ihneď po cvičení zo svalov odstráni, napr. pôjde po tréningu behať, sval sa zotaví a nebude tak bolieť, ale neporastie (prinajmenšom teoreticky) tak rýchlo, ako by mohol. Problém je v tom, že ľudia robia buď jedno, alebo druhé – zvyšky neodstráni a sťaží krvi dopravu výživy, alebo je ponechajú v svale príliš dlho. Minimálna doba sa odhaduje asi na 10 minút s optimom okolo 20 minút. V praxi odtrénujete jednu partiu, počkáte 10-20 minút a pokračujete ďalšie. Tréning bez týchto prestávok prevádza krv z jednej partie do druhej a vyplavuje metabolity skôr, než mohli zohrať svoju úlohu. Ideálnym postupom je teda pozastaviť medzi partiami aspoň 10 minút a nasledujúci deň zaradiť ľahký, prekrvovací tréning.

AKO TO ROBIŤ

Prekrvovanie odporúčal Vince Gironda, ktorého metódou bolo trénovať sval jeden deň a druhý deň ho ľahko napumpovať, ev. pretiahnuť strečingom. Girondův žiak Dan Mackay zase veril, že precvičenie predlaktie druhý deň po tréningu bicepsov prekrvuje bicepsy a prispieva k ich rastu. Kontroverzný Ricky Wayne robil druhý deň po tréningu paží pumpovanie bicepsov a tricepsov (3 x 15 opakovaní) a vďaka tomuto malému triku (plus svojmu originálnemu spôsobu tréningu, ovšem) nemal vtedy nikto – snáď s výnimkou Larry Scotta – lepšia paže ako Ricky! Pre pumpovaciu tréning platia určité pravidlá. Najmä musí byť ľahký, aby svaly nevyčerpal. Robte 1-3 série po 15-30 opakovaniach sa 30-40% vašej normálnej cvičebný váhy. Cvičíte Ak bežne 10 Benchpress sa 100 kg, používajte len 30-40 kg pre 25 opakovaní, alebo aspoň urobte tri série klikov na podlahe. Pumpovať nemusíte každú partiu, ale skúste najskôr tú najslabšiu. Súčasne vašu zaostávajúce partiu trénujete ako jedinú v danom dni. Pravda je, že každý nemôže čakať medzi partiami 10-20 minút. Vtedy zostavte program tak, aby ste precvičovali susediaci svaly – trapézy a ramená, prsné svaly a ramená, bicepsy a tricepsy, kvadricepsy a hamstringy. Tak metabolity zostanú v jednej časti tela.

Prekrvenie a nutrične bohatú krv zaistíte kvalitnou stravou s doplnkami. Berte aminokyseliny, mixujte si proteínové nápoje, užívajte vitamíny a minerály, MCT -Olej a sušená pečeň. Don Howorth pomáhal prekrvenie svalov tým, že hodinu pred tréningom prehltol 200 mg tabletu železa, niacín a vitamín B 12, tabletu medi a chlorofylu, aminokyseliny a olej z obilných klíčkov. Podľa svedkov sa vždy napumpoval až k prasknutiu a žily mal hrubé ako prst!

Slovníček odborného názvoslovia

• Myofibrily – vlákno v cytoplazme, väzké tekutine vo vnútri svalových buniek, skladajúci sa zo stiahnuteľných bielkovín.
• Mitochondrie – útvar v plazme buniek, slúžiace ako energetický zdroj.
• Osmotický tlak – tlak spôsobený osmózou, samovoľným prenikaním membránou bunky.
• Hypertrofická syntéza proteínov – adaptačnej reakcie na tréning, kedy molekuly génov v bunkách syntetizujú proteíny a vzniká nová biomasa.
• Laktát – kyselina mliečna, zvyškový produkt premeny cukrov v svaloch v anaeróbnych podmienkach.
• Kapilára – vlásočnice, krvné cieva najmenšieho priemeru, tvoriace spojku medzi arteriálnou a žilovom obehom.
• Metabolity – produkty premeny látok v organizme na energiu.
• Kreatinfosfát – CP, svalový enzým, slúžiace na obnovenie adenosintrifosfátu ATP, jediného zdroja energie pre svalový sťah.
• Glykogén – tzv. Živočíšny škrob, zásobné látka pre energii.Také štiepením glykogénu vzniká ATP.