Posilňujte stred tela!

Určite so mnou budete súhlasiť v tom, že tréning paží a hrudníka je tou najpríjemnejšie vecí v kulturistike. Veľa ľudí to tak robí: odcvičte benčpres, strihy na kladkách, bicepsy, tricepsy a idú domov. Tí, ktorí chcú v budúcnosti excelovať v nejakom športe, alebo si pomocou kulturistiky vybudovať pevný a zdravý svalový korzet, však musí začať od stredu tela. Telesná sila sídli v potenciálne mohutných svaloch pása, bokov a zadku, pričom zďaleka najdôležitejšie sú partie spodných chrbta a brucha. Spodný chrbát fungujú ako univerzálny kĺb silového ústrojenstva. Nemáte-li silné vzpriamovače, sila nôh nemôže prejsť nahor na chrbát ani ramená.

Hoci je pravda, že väčšinu pohybov a činností v športe vykonávate pažami a nohami, nemožno prehliadnuť fakt, že spojením medzi nimi je trup. Svaly trupu stabilizujú celé telo a udržujú je pevné. Následne, vaše paže a nohy sú len tak silné ako trup. Začiatočníci majú venovať veľkú pozornosť práve svalom spodných chrbta a brucha, a odtiaľ postupovať hore, dole a do strán. Akonáhle vaše spodný chrbát zaostávajú, nedokážete u drepov udržať správnu techniku, ani nevyprodukujú dostatok sily na priechod kritickým miestom. Oblasť spodných chrbta patria k najčastejším miestam zranenia a osem z desiatich zástupcov širokej verejnosti trpí čas od času bolestivými prejavmi. Trénovaní športovci toľko ťažkostí nemávajú, avšak aj medzi nimi sú jedinci, ktorí kvôli preťažovanie často udávajú poranenie svalov, väzov či stavcov spodných chrbta. Na opačnej strane stojí fakt, že tréning vzpriamovačov nepatrí do kategórie zábavných cvičení, ku všetkému je musíte precvičovať pravidelne a veľmi tvrdo.

Účelom tohto článku nie je popisovať cviky a preto sa obmedzím len na výpočet možností. Priamo pôsobiacim cvikom na vzpriamovače sú extenzie (záklon) trupu ľahu na bruchu, ale namiesto váhy radšej zvyšujte počty opakovaní na 30, 50 alebo 70. Robte aspoň jednu sériu záklone pred ťažšími cviky na chrbát alebo pred dřepováním. Príťahy kladky k pásu úzkym úchopom tiež posilňujú spodný chrbát. Ďalej môžete vyskúšať predklony s činkou za krkom a kulturistický mŕtvy ťah, obaja cviky s mierne pokrčenými kolenami. Mimoriadne účinné je silové premiestnenie činky na prsia, avšak musíte nájsť niekoho, kto vám predvedie správnu techniku. Kedykoľvek si zmyslíte, že začnete posilňovať spodný chrbát, majte na mysli proporčný vyváženosť priľahlých svalov, teda bokov, stredu chrbta a brucha. Cvičenci, ktorí poctivo dřepují, a navyše vykonávajú niektorý dynamicko-silový cvik (výťahy, premiestnenie alebo trhy od kolien), nemusia mať o svaly stredu chrbta obavy, však inak je to so svalstvom brucha. V 90. rokoch prenikli do kulturistickej metodiky revolučné názory na tréning brušné partie. Dlhodobá snaha o izoláciu brušných svalov a vylúčenie spolupráce bedrových flexorov spôsobila, že tieto dôležité svaly zakrpateli a došlo k porušeniu dôležité rovnováhy v tejto oblasti. Ak máte zdravú chrbticu, neobávajte sa cvikov ako sedy a ľahy s pokrčenými kolenami, prípadne s fixovanými chodidlami, dvíhanie nôh vo vise, v podporu pod pazuchami alebo v ľahu na šikmej lavici. U skracovačiek cvičte občas so záťažou a nezabúdajte ani na rotačné pohyby.

Podobne existuje dostatok cvikov na boky, bedrá, sedacie svaly a stehná. Zo všetkých najprospešnejšie sú drepy. Keď z nejakých dôvodov nemôžete drepovať najmenej na paralel, skúste polodřepy a potom tlaky nohami. Ďalším užitočným cvikom sú výstupy na lavičku, výpady s činkou na ramenách (možno nimi korigovať rozdielnu silu nôh) a čelné drepy. Niektorí kulturisti majú ťažkosti s dosiahnutím správnej hĺbky u normálnych drepov, ale s činkou na prsiach dokážu sadnúť až na päty. Akonáhle sa naučíte držať činku spredu na prsiach, vaša výkonnosť pôjde hore a získate novú silu mnohých skôr zanedbávaných svalov. Určitou ťažkostí je to, že mnohé fitcentrá nemajú voľnú činku na silové premiestnenie, výpady alebo mŕtve ťahy. Potom ju musíte nejako zohnať, alebo prejsť inam.

Koniec kázne: Do tréningu nôh vždy začleňte najmenej po jednom cviku na spodný chrbát a brušné svalstvo. Vzpriamovače a brucho majú tesný vzťah ku všetkým partiám, formujúcim centrum sily. Do týždenného programu si naplánujte sedy a ľahy, zakloňte trupu, predklony s činkou alebo mŕtve ťahy. Orientujte svoje zameranie na chrbát a nohy a budete vždy silní!

Text JOSEF Švuba