Pomalá a super-pomalá opakovanie

Zastavme sa u vášho štýlu: Začínate každé opakovanie z úplného pretiahnutie svalov? Vediete záťaž až do kompletného napnutie či ohnutiu končatín? A ste si vedomí, akou rýchlosťou cvičíte?

Sval a jeho vlákna reagujú na štyri faktory: úloha, čas, vzdialenosť a odpor. Ak nervový povel určí, aby sval zdvihol váhu po príslušnej mechanickej dráhe as danou rýchlosťou, vykonajú túto úlohu isté kombinácie motorických jednotiek. Keď rýchlosť pohybu vedome spomalíte, do práce vstúpi iný typ motorických jednotiek a vlákien. Všeobecne platí, že pomalé tempo stimuluje viac vlákien, ale na úkor váhy. Rýchlym a výbušným pohybom zdvihnete ohromnú váhu, spomalením pohybu sumarizujú viac vlákien a docielite lepšiu napumpovanie.

Prvý Mr. Olympia Larry Scott vo vestníku Sharing the Secrets (1997) oznámil svoje skúsenosti s pomalými opakovaniami slovami: "Hoci som znížil váhu na jednu tretinu toho, čo som zvyčajne používal, intenzita vzrástla osemnásobne, pretože som spomalil tempo … a intenzita zvyšuje sekréciu rastového hormónu. "

Larry ďalej tvrdí, že má lepšie a produktívnejšie tréningy v 9 minútach, ako mával kedysi za 90 minút – as oveľa ľahšími váhami. Ak súčasne vyvoláva sekréciu rastového hormónu, pravdepodobne tiež s každým tréningom mladne. Nie je to úžasné?

Za normálnu rýchlosť opakovania je pokladaný pomer kontrakcie 1: 2. Zdvíhate Ak činku v pozitívnej (koncentrické) fázu 2 sekundy, potom negatívne (excentrická) fáza má trvať 4 sekundy. Keď pripočítame dobu medzi oboma fázami (hornej či dolnej úvrať, obrátenie smeru), môžeme tempo opakovaní popísať číselným kódom, napríklad 2-1-4 sekundy. K podnietenie hypertrofické odozvy je nevyhnutné, aby sval pracoval určitú dobu v tenziu (TT čiže trvanie tenzie), a to 25-60 sekúnd. Rýchla séria šiestich opakovaní túto podmienku nespĺňa, pomalá séria piatich opakovaní v rytme 5-1-4 áno. Pri pomalých pohyboch musíte trénovať s nižšími váhami a robiť menej opakovaní. Rytmus 4-1-4 zodpovedá 6-7 opakovaním, rytmus 6-1-4 spadá do rozsahu 5-6 opakovaní.

Proponenti super-pomalého tempa Ken Hutchins z Floridy navrhuje rytmus 10-1-5 sekúnd a 3-4 opakovania. Odpoveď na otázku, či tento spôsob tréningu zaťažuje tiež hypertrofická vlákna rýchleho typu, je: "Áno, ale musíte zvoliť správnu váhu." Kľúčom je trvanie tenzia a zlyhanie pri 5-7 opakovaní podľa zvolenej kadencie. Akonáhle počet opakovaní splníte a prekročíte, pridajte váhu. Pre začiatok zvoľte kadenciu 4-1-4 sekundy a v príklade bicepsového zdvihu postupujte nasledovne: zdvihnutie činky z vyvesenia ku krku trvá 4 sekundy. V závere pozitívnej fázy na sekundu sval maximálne napnite a nasleduje pomalé, opäť 4 sekundové spúšťanie.

K čomu dôjde vtedy, keď vedome spomalíte tempo opakovaní na 4 sekundy hore a 4 sekundy dole? K vášmu veľkému sklamaniu budete nútení znížiť záťaž na 70-80% skoršie hodnoty. Po druhé, reálne pokroky v počtoch opakovaní alebo nárastu váhy sa stanú vecou minulosti, ao každej opakovanie naviac budete bojovať týždeň alebo dva. Čo je však dôležité, v termínoch tréningového času znamená zlepšenie o 1 opakovanie to isté, ako zlepšenie o 2-3 opakovaní v rýchlejšom tempe. Konkrétne 1 opakovanie zvýši trvania tenzie o plných 9 sekúnd, čo pri 6-8 opakovaniach s rovnakou váhou znamená prírastok 12-16%. S nižšími váhami vám postačí menej rozcvičovacích sérií. Skúsení kulturisti, trénujúci s veľmi vysokými váhami – povedzme do 200 kg v benčprese a do 300 kg v drepe – potrebujú veľa prípravných sérií, ktoré trvajú dlhšie ako vlastný tréning. Pri pomalom tréningu urobte niekoľko opakovaní sa 60% cieľovej váhy a 2-3 opakovaní s 80% cieľovej váhy.

Počas prvých tréningov zažijete pocit, že vaše svaly chcú pretrhnúť kožu. Mimo výraznejšieho napumpovanie tiež spoznáte, ako s váhami 70-80% obvyklého maxima na opakovanie odpadne všetok pohybový moment či cheating, a vy budete precvičovaniu svalov oveľa lepšie cítiť. Natiahnutie druhý deň po tréningu bude rovnaké (ak nie väčší), ako keď ste cvičívali skôr, rýchlejšie a ledabolo. Úplne neprekonateľná však je skutočnosť, že pomalý tréning odľahčí kĺbom a šlachám, přetěžovaným supertěžkými váhami a rýchlosťou pohybu. Dokonca aj keď sa po mesiacoch priblížite k hodnotám váh, ktoré predtým vyvolávali bolesť pohybového aparátu, ťažkosti vás trápiť nebudú.

Najvýraznejšou zmenu doznala činnosť svalov. Pri rýchlych pohyboch vstupujú do akcie ďalšie svalové partie a cieľový sval pracuje proti tenziu iba zlomok dĺžky trvania celej série, zatiaľ čo pomalá opakovanie vytvárajú dôkladnejšia stimul pre rast svalov a sily. Prehliadnuť by sme nemali ani fakt, že pomalá opakovanie sú praktickou zárukou tréningu bez zranenia. Skúsenosti ukazujú, že ku tréningovým zraneniam dochádza najčastejšie vtedy, keď kulturisti preháňajú rozsah pohybu a cvičí príliš rýchlo. Dodržiavanie normálneho, prirodzeného rozpätie pohybu a pomalá kadencie vám zaručí roky produktívneho tréningu a zlepšovanie. Vylepší sa tiež vaše pružnosť. Rýchle a nekontrolované pohyby umožňujú používanie nadmerných váh, ktoré vyvolávajú už spomínané bolesti a stuhnutosť. Pri tom pretrvávajúce bolesti kĺbov a neohybnosť nie cenou za tréning, ale dôkazom chybné metodiky tréningu.

Vo vlastnom tréningu postačí 1-2 série cviku a 1-3 cviky na svalovú partiu. Rozhodnite sami, či budete cvičiť s činkami, na strojoch a kladkách alebo obe možnosti skombinujete. Ako prvý otestujte rytmus 4-1-4 a nechajte vášho partnera počítať sekundy nahlas. Budete šokovaní, ako 4 sekundy trvajú dlho a ako je ťažké udržiavať tenziu dva až štyrikrát dlhšie ako predtým. Drepy s činkou alebo na Smithovom stroji s váhou pre dvanásť normálnych opakovanie vám budú pripadať ako čínske mučenie. Dole choďte 4 sekundy a vstávajte tiež 4 sekundy. Neobávajte sa prípadne váhu ubrať, pretože primárne je 4-sekundové tempo. Bojujte o 6 neopísateľne bolestivých opakovaní. Robíte Ak len drepy, vydržte u 4-5 sérií. Potom môžete predĺžiť čas na 6-1-4 sekundy a nakoniec zvýšiť váhu činky.

Jedno super-pomalé opakovania môže tiež trvať minútu. Áno, čítate správne: 30 sekúnd dole a 30 sekúnd nahor.Tento zlatý klinec pomalého tréningu vyčerpá vaše svaly ako nič iné predtým ani potom. Cvičíte napríklad tlaky nohami. Po rozcvičenie budete tlačiť váhu 30 sekúnd hore a dole spúšťať ďalších 30 sekúnd …

Máme šampiónmi kulturistiky, ktorí za svoju postavu vďačí rýchlym opakovaním, a vedľa nich sú tí, ktorí opakovanie vykonávajú zvoľna. Bodybuilding je takmer nekonečne komplexný; kde sú pádne argumenty pre jednu metódu, tam tiež nájdete dôkazy v prospech zdanlivého protikladu. Vždy totiž existuje možnosť, že niekto poruší aj ten najuznávanejší princíp, a napriek tomu bude úspešný.

Text JEFF T. BUSH