Najlepšie suplementy

Preto príde vhod prehľad tých doplnkov výživy (suplementov), vypracovaný podľa serióznych výskumov, ktoré pomáhajú anabolizovať svaly a tak podporujú ich rast v závislosti na výžive a cvičení.

ZMA

stimulácia vlastných anabolických hormónov (ako testosterónu) je vedľa cvičenia a výživy tou najlepšou cestou, ako podporiť svalový rast. Pozor, užívanie umelých anabolických steroidov formou dopingu je úplne niečo iné! Prinášajú so sebou zvýšené riziko rakoviny, chorôb srdca a ďalších vážnych zdravotných poškodení. Hladinu telu vlastných, tj. Prirodzených anabolických hormónov však možno vždy nejako zvýšiť, napr. Reguláciou obsahu niektorých minerálnych látok a vitamínov v našom organizme. Podľa krvných testov vrcholových kulturistov bolo zistené, že mnohé z nich mala zníženú hladinu horčíka a zinku v krvnom sére. A práve tieto prvky sú nepostrádateľné pre prirodzenú tvorbu telu vlastných anabolických hormónov. Na základe vedeckých poznatkov bol vyvinutý prípravok na báze zinku a horčíka, nazvaný ZMA. Je zložený z monomethioninu zinku a aspartátu horečnatého. Sa jeho účinok testovaný na amerických futbalistoch, u ktorých sa počas podaní ZMA zvýšila hladina vlastného testosterónu a IGF-1 v krvi a súčasne sa zlepšili ich silové výkony pri zanožovanie a prednožovanie na prístroji. Rovnako pôsobil ZMA iu kulturistov, kulturistiek a ďalších osôb, žijúcich aktívnym životným štýlom. Získané vedecké poznatky nás oprávňujú k tomu, aby sme ZMA priradili popredné miesto v zozname anabolicky pôsobiacich látok. Aj keď presné merania rozsahu a tempa nárastu svalovej hmoty pri užívaní ZMA zatiaľ ešte nie sú k dispozícii, zdá sa, že stimulačný účinok ZMA na hladinu testosterónu v krvi a rastúcej silové výkony musia skôr či neskôr vyústiť v nárast svalovej hmoty, ktorý je vo fitness a kulturistike žiaduce.

Dávkovanie: Pred spaním sa prehltnú 3 kapsule ZMA a zapijú väčším množstvom vody. ZMA súčasne napomáha spánku a uvoľňuje zvýšené množstvo nielen anabolických, ale aj rastových hormónov do krvi. Liek ešte býva obohacovaný vitamínom B6 a alkaloidom theanine (je obsiahnutý v zelenom čaji), prehlbujúcimi spánok a regeneráciu.

Monohydrát kreatínu

Dobre známy je jeho účinok na stimuláciu sily a výkonu, ale niektorí vedci mu ešte pripisujú k dobru ďalšie účinok na svalový rast, ktorý je vysvetľovaný niekoľkými možnými mechanizmami:

• Svaly rastú v dôsledku toho, že kreatín stimuluje silu a vytrvalosť.
• Kreatín viaže vo svaloch vodu, ktorá pôsobí na zväčšenie svalových objemov. Svaly sa tak môžu zväčšiť až o 15% a hmotnosť zvyčajne narastie o 1-2 kg.
• Napumpovanie vody do svalov pôsobí nielen objemový efekt, ale voda tiež štartuje komplex chemických reakcií, ktoré majú anabolický efekt. To môže vyvolať spojitý svalový rast po dobu mnohých mesiacov.
• Kreatín stimuluje tvorbu svalového "paliva" – glykogénu, podporujúceho vyšší fyzický výkon a plnosť svalstva.
• Kreatín aktivuje svaly tým, že prispieva k vzniku tzv. Satelitných buniek, vďaka ktorým majú svaly vyššiu regeneračnú schopnosť, a tak rastú rýchlejšie.

Dávkovanie: 3-4 g monohydrátu kreatínu sa užívajú počas 28 dní. Toto dávkovanie predstavuje maximum, ktoré sú svaly s to pohltiť. Existujú však metódy, ako svaly kreatínom "preplniť":

Celodennú dávku rozdelíme do niekoľkých menších dávok, aby sa vylučovanie kreatínu z tela znížilo na minimum.

Jednu dávku kreatínu si zoberieme ihneď po tréningu, kedy sa kreatín do svalov absorbuje najrýchlejšie.

Kreatín užívame krátko po jedle s obsahom aspoň 50 g sacharidov s vysokým glykemickým indexom + 50 g bielkovín (napr. Dva morčacie sendviče alebo dva sendviče so sójovým mäsom).

Schopnosť zvyšovať vstrebateľnosť kreatínu do svalov má známy antioxidant kyselina alfa-lipoová, ktorá je však u nás zatiaľ ťažko k dostaniu. S kreatínom by sme mali užiť 250 mg kyseliny alfa-lipoovej ak tomu zjesť nejaké sacharidové jedlo. Takto kreatín užívame 4krát denne, vždy s kyselinou alfa-lipoovú, ktoré tak spotrebujeme 4x250 mg = 1000 mg denne.

Kreatín si vyberáme v obchodoch s fitness-výživou v tekutej forme, ako koktailové zmes či prášok. Kreatín tam však nájdeme aj v žuvacích cukríkoch

Arginín

sa v kulturistike často užíva pri diétach au chorých napríklad po operáciách, pretože arginín povzbudzuje tvorbu svalovej hmoty. Urýchľuje tiež zacelování rán a uvoľňovanie oxidu dusného, ktorý posilňuje čerpanie krvi do svalov. Preto sa arginín odporúča aj pri poruchách erekcie u mužov. Arginín podporuje tvorbu svalových teliesok, tzv. Sacromerů, ktoré spôsobujú zmršťovanie svalov. Tie sú zrejme príčinou jeho anabolických účinkov, ktoré sú najsilnejšie zo všetkých aminokyselín (s výnimkou glutamínu). Zmes arginín-glutamín sa v medicíne často používa ako stimulátor imunitných schopností organizmu. Ako koktail je vhodná ako ochrana svalov pred odbúravaním pri katabolických a stresových procesoch.

Dávkovanie: Za rozumnú dennú dávku arginínu považujeme 2-7 g prijatých 2krát denne. U hospitalizovaných pacientov sa niekedy aplikuje až 14 g denne, aby sa u nich zamedzilo svalovej atrofii. Na impotencii sa užíva 6 gramov denne au chorých s angínou pektoris sa osvedčuje dávkovať 4 gramy denne. Arginín užívame vždy nalačno a zapíjame väčším množstvom vody popr. iného nápoja.

Na začiatku kôry začíname štvrtinovú dávkou arginínu, ktorú v priebehu niekoľkých dní zvýšime na cieľovú dávku. Počítajme s tým, že argininového báza chutí horko, zatiaľ čo hydrochlorid arginínu má neutrálnu chuť. Preto sa niekedy arginín ochucuje vitamínom C alebo citrónovou šťavou.

Glutamín

podporuje obranyschopnosť a činnosť tráviacich buniek v črevách. Tým chráni svaly pred katabolickými deji a organizmus pred stresom. Glutamín tiež prispieva k tvorbe hydrouhličitano, považovaných za "ochrancu" svalov. Podobne ako kreatín dokáže aj glutamín napĺňať svaly, pretože zvyšuje objem svalových buniek, a to aj v prípade, keď im chýba glykogén alebo inzulín (napr. Pri bezsacharidovej diéte). Glutamín tiež privádza do svalov vodu, podporuje ich zmraštiteľnosť a blokuje katabolické enzýmy, ktoré odbúravajú svalové bielkoviny. Glutamín tiež podporuje uvoľňovanie rastového hormónu a prehlbuje anabolické procesy vo svaloch.

Dávkovanie: Jedna štúdia uvádza, že už len 2 gramy glutamínu denne zvyšujú uvoľňovanie rastového hormónu, aj keď to ešte zďaleka nie je optimálna dávka. Preto sa odporúča užívať 5 g glutamínu spoločne s 5 g arginínu, a to celkom 2krát denne. Prvá dávka sa berie prvý krát po tréningu a ďalšie v priebehu 6 hodín. Zmes arginínu s glutamínom už môžeme kúpiť hotovú, chutí neutrálne a dobre sa rozpúšťa vo všetkých druhoch nápojov.