Jedlo pred tréningom

Na poslednej sérii sme váhu ubrali a dohodli sa na 25-30 opakovaniach. Kamarát v polovici série zbledol, potom zozelenali, odpelášil smerom k toaletám a keď sa vrátil, bol asi o kilo ľahšia. Nestrávené a ťažké jedlo – špagety s vajcami – opustilo žalúdok a zmarilo celý tréning.

Predpokladajme, že väčšina ľudí bude trénovať až navečer, medzi 17-19 hodinou. Od obeda, ktorý zjete asi v 13. hod, teda uplynie značné množstvo času, a jedlo pred tréningom (JPT) musí splniť niekoľko požiadaviek. Začnime najviac prehliadaným faktorom, ktorým je psychologický efekt. Ak odôvodnene veríte, že ste pre svoje stravovanie urobili to, čo bolo vo vašich silách, potom budete v pohode a pri tréningu podáte solídny výkon. JPT na rozdiel od raňajok a prvé potréningové dávky neovplyvnia výsledok vášho tréningu priamo (s výnimkou prípadu opísaného úvodom, poťažmo jeho vynechanie, kedy budete mať veľký hlad).

V podstate totiž nie je fyziologicky možné (opäť s výnimkou potravín s vysokým glykemickým indexom ako med, čokoláda alebo hroznový cukor), aby jedlo zjedené 1,5-2 hodiny pred tréningom výrazne zmenilo úroveň vašej energie alebo hladinu aminokyselín v krvi. Fyzický impulz (= tréning) obrazne rozvráti momentálny stav organizmu, spotrebuje energiu, vyvolá zvýšenie produkcie hormónov a v dôsledku podnieti rast svalov. Rastúce organizmus musí byť v anabolickom stave, zatiaľ čo pred tréningom potrebujete metabolickú krivku presmerovať do zostupnej fázy (katabolizmu), a to sa deje spôsobom radenia jedál. Na začiatku tréningu máte mať pocit mierneho hladu, ktorý však po rozcvičenie pominie. Počas tréningu zásadne nejedzte, ale pite vodu alebo vhodné nápoje.

Strava podaná pred tréningom má v tej dobe už opustiť žalúdok. Bielkovinám to trvá asi 5-6 hodín, tukom približne rovnako. Pokiaľ sa týka sacharidov, komplexná skupina uvoľňuje energiu pomaly a udržuje stálejšie hladinu krvného cukru, monosacharidy vyvolávajú tzv. Hyperglykemický prekmit. Za danej situácie je vhodné zjesť ľahko stráviteľný obed s bežnou dávkou bielkovín a polysacharidov (cestoviny, zemiaky, hnedá ryža, tmavý chlieb), obmedziť živočíšne tuky, strukoviny a údeniny.

Vlastné JPT vám má pomôcť preklenúť čas medzi obedom a večerou. Vyberajte také potraviny a kombinácie, ktoré vás mierne zasýtia a vyhovejú požiadavkám z predchádzajúceho textu. Nepokúšajte sa dohoniť manko z dopoludnia alebo popoludní! Možností je dosť: tyčinka müsli a banán, celozrnné sušienky a jablko, chlebíčky z napučaná ryža s rastlinným maslom, paradajka alebo paprika, celozrnný rožok s rastlinným maslom a eidamom, nízkotučný jogurt s trochou burizonov a kukuričných lupienkov, detská výživa a piškóty, v núdzi Termizovaná tvaroh s piškótami atď.

Niektorí kulturisti majú ako rýchly olovrant pred tréningom proteinový nápoj, všeobecne je však zbytočné jesť v tejto dobe bielkoviny. Plusom bielkovín je však fakt, že znižujú glykemický index iných potravín. Uznávaný expert Chris Aceto odporúča domáci syr a sladký rožok, alebo pečený zemiak, morčacie prsia a zeleninu. Informácie z profesionálnej kulturistiky. Nasser El Sonbaty, vážiaci 145 kg, zje pred tréningom porciu vločiek, banán, pohár mlieka, proteínový koktail, jablko a jahody. Osobne ním už roky pred tréningom nízkotučný jogurt. Ľahko sa prenáša (napr. Keď trénujem hneď po zamestnaní) a nemám s ním najmenšie problémy. Skúšal som tiež puding s lyžicou práškového proteínu, samotnú zeleninu a samotné ovocie, a výsledok bol zakaždým uspokojivý. Preto zdôrazňujem skôr psychickú stránku tohto jedla. JPT čiže desiata musí dopĺňať rad jedál v priebehu dňa a má vás priaznivo naladiť – nie odradiť – k tréningu. Špagetám s vajcami sa však oblúkom vyhnite!

Text JEFF T. BUSH Foto BOB GARDNER