Jedlo pred tréningom a po tréningu

Poznatky o stravovaní kulturistov sa rozširujú bleskovým tempom a dnes vieme o jedle viac, než kedykoľvek predtým. Informácie sa zhruba v dvojročných intervaloch zdvojnásobujú a skúsení návštevníci posilňovní majú podľa toho v rovnakom časovom rozpätí svoje znalosti prispôsobovať. MUSCLE & FITNESS prináša výsledky najnovších svetových výskumov iz exkluzívnych zahraničných zdrojov, spoľahnete sa, že informácie vás neminú.

Nenechajte sa zaskočiť, keď v súčasnom článku od jedného autora objavíte protiklad toho, čo písal pred tromi rokmi. Taká už je podstata znalostí: rozrastajú sa. Nasledujúce informácie vám majú rovnakým spôsobom pomôcť k vášmu napredovaniu.

Uvažovanie nad rozložením a skladbou jedál počas dňa vychádza z logickej premisy: namáhavý tréning vyčerpá zásoby energie a v tele vzrastie požiadavka na doplnenie ako svalového a pečeňového glykogénu, tak na dodávku stavebných látok pre syntézu nových bielkovín. Preto sú za najdôležitejšie jedlá pokladaná raňajky a prvé jedlo po tréningu (u takzvaných hardgainerů ešte posledné jedlo pred spaním).

Ako je to ale so stravovaním pred tréningom?

V predchádzajúcom článku (M & F č. 140) som spomenul niektoré zlé aj správne možnosti s dôrazom na psychologický efekt; prehliadať by sa nemal ani glykemický index potravín, ovplyvňujúce sekréciu inzulínu. Úplne bežným spôsobom úhrady živín po tréningu sa stal proteínový koktail so stredne vysokým obsahom bielkovín (=% bielkovín v 100 g prášku). Vedecké štúdie z roku 2001, publikovanej v časopise FLEX, však zistili, že konzumácia kokteilu bezprostredne pred tréningom výrazne zvýšila syntézu telových bielkovín v období regenerácie po tréningu. Dôvodom je zrejme mohutnejší prietok krvi svalstvom, vedúci k uľahčeniu vstupu aminokyselín do buniek.

Ako využijete túto ideu v praxi?

Tesne pred tréningom vypite malý koktail, obsahujúci približne 15 g bielkovín, najlepšie zo srvátky, plus 35 g sacharidov s celkovou energetickou náložou okolo 200 kcal. Takú dávku zvládne žalúdok väčšiny cvičencov bez toho, aby pri tréningu došlo k nepríjemným pocitom. V zjednodušenej verzii si pripravíte koktail s 50 g bielkovín a 80-100 g sacharidov, jednu tretinu vypijete pred tréningom, zvyšok po ňom a máte postarané. Podľa výskumov sa pomer syntézy bielkovín po cvičení zdvojnásobuje a zostáva zvýšený dlhšie ako 24 hodín. Je teda viac než dôležité, aby ste túto šancu nepremeškali!

Aby bol obraz úplný, veľký koktail zapadá do takzvaného "anabolického okna", otvárajúceho sa 15-30 minút po tréningu. Zloženie kokteilu má zodpovedať pomeru sacharidov k bielkovinám 2: 1. Kulturista vážiaci 75 kg dodá v tomto jedle telu minimálne 0,75 g sacharidov na 1 kg telesnej váhy a 0,35 g bielkovín na jednotku váhy, teda približne 60 g sacharidov a 25-30 g bielkovín. To je ale dolná hranica – neobávajte sa experimentovať a množstvo kalórií aj bielkovín postupne zvyšovať, až kým nezaznamenáte prírastky hmoty i váhy. Tekutina rýchlo prejde tráviacim traktom a živiny dospejú tam, kde ich potrebujete najviac – do svalov, pečene a nervového systému. Čerešničkou na torte boli esenciálne mastné kyseliny vo forme oleja alebo gélových kapsúl. Hodinu až 1,5 hodiny potom zjedzte normálne jedlo (mäso, zelenina, príloha) a doplňte ma-lým koktailom.

Ak budete za dve hodiny ešte hore, máte v rámci zvýšených požiadaviek ďalšiu príležitosť k navýšeniu dodávky bielkovín, pretože môžete zjesť syr, tvaroh, jogurt, vajcia či proteínovú tyčinku. Tu je konkluze: záleží len a len na vás, čo si z navrhnutých odporúčaní vyberiete. Keď už venujete čas, námahu i peniaze (v niektorých fitness-centrách vyjde doprava, poplatky za cvičenie a občerstvenie na 100 Sk), potom zjesť v zhone dva rožky a náhliť do kina na Pána prsteňov absolútne nedáva zmysel!

Ignorovanie výživy po tréningu patrí k najväčším hriechom, zavineným viac neznalosťou než nedbalosťou. Poznal som zapálené športovcov, ktorí po tréningu zostávali 2-3 hodiny v posilňovni, pretože im bolo dobre a nikam neponáhľali. Iní zasa hneď po cvičení odchádzali do bazéna, na ihrisko hrať futbal alebo tenis – bez jedla … A potom nariekali, v čom je chyba a prečo svaly nerastú!

Text JOSEF ŠVUB