Hormony a výživa

Ak chceme, aby správne fungovali a "zapadli" vždy na svoje miesto ako kamene do mozaiky, mali by sme udržiavať telo v stave prirodzeného hormonálneho anabolizmu. Zdôrazňujem prirodzeného, pretože umelé alternatívy pomocou tzv. Nových prohormone prinášajú závažné zdravotné riziká.

Kedykoľvek zdvíhate činky, objavujú sa pozdĺž preťažovaných svalových vlákien malé trhlinky – mikroruptury. Ich "opravenie" a zacelenie vyžaduje dokonalú súhru živín zo stravy, hormonálnych látok a ďalších faktorov, vrátane zodpovedajúceho spánku. Výsledkom spolupráce týchto faktorov je "opravené", teda posilnenej, silnejšie a väčšie svalové vlákno, pripravené prekonávať ešte väčší odpor než predtým. A o to predsa v kulturistike ide – svalové vlákna sa prispôsobujú preťažovaniu tým, že rastú a silnie.

Ako môžeme ovplyvniť vylučovanie niektorých hormónov, ktoré udržujú zvýšenú hladinu bielkovín, z ktorých sa "potrhaná" svalové vlákna "opravujú"? Menovite – testosterónu, rastového hormónu (GH), inzulínu a jemu podobného hormónu, ktorý označujeme ako rastový faktor 1 (IGF-1)? Každý hormón z tejto silnej "štvorky" hrá pri svalovom raste kľúčovú úlohu. Hľadajme cesty, ako ich úloha optimalizovať!

Testosterón

Prinajmenšom pre mužov je testosterón najdôležitejším prorastovým hormónom. Keby ste merali jeho koncentráciu u dostatočného počtu kulturistov, zistili by ste priemerné hodnoty, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 300-1200 ng (nanogramov, tj. 10-9 g) na jeden deciliter krvi (1 dcl = 100 ml). Za normálne sa teda považuje hladina testosterónu v uvedenom rozmedzí.

Ako dosiahnuť to, aby sme jej úroveň "vytlačili" až k hornej hranici intervalu? Možno vás prekvapí, že jedným z najistejších trikov je jesť dostatočné množstvo tuku. Výskumníci sa zhodli na tom, že pre maximalizáciu obsahu testosterónu v krvi je vhodná strava, obsahujúca 30-40% energie, pochádzajúcej z tukov. "Medzi obsahom nasýtených a nenasýtených tukov v potrave a hladinou testosterónu existuje vzťah pozitívny proporcionality, a to najmä u mužov, ktorí cvičia s bremenami," hovorí športový fyziológ Dr Jeff Volek z Ball State University (Indiana, USA). Z tohto hľadiska muži, ktorí obmedzujú príjem mäsa, majú v porovnaní s mužmi, ktorí sú veľkými jedákov mäsa, nižšiu hladinu testosterónu. Bolo tiež zistené, že vegetariáni mali vždy nižšiu hladinu testosterónu v krvi, aj keď ich strava obsahovala rovnaké množstvo tukov, bielkovín a sacharidov ako u osôb, ktoré jedli mäso. Znamená to, že nezáleží len na obsahu tuku v strave, ale aj na tom, odkiaľ tuky pochádzajú.

Rastový hormón (GH)

GH je známy jednak svojím pôsobením na predlžovanie dĺžky kostí počas dospievania, jednak svojimi anabolickými účinkami. Skúsení kulturisti hovoria, že mierne zvýšenie hladiny GH podporuje svalový rast s minimom tuku, zatiaľ čo veľký nárast hladiny GH môže hocikedy znamenať len zaliatie tukom.

Jedným z najprirodzenejších spôsobov, ako zvýšiť jeho hladinu, je dostatočne dlhý nočný spánok. Priamy vplyv na jej nárast má doplňovanie niektorých aminokyselín. Napríklad podľa jednej štúdie došlo k výraznejšiemu zvýšeniu hladiny GH už 30 minút po podaní 1,2 g aminokyseliny arginínu a 1,2 g lyzínu. Podobne aj dávkovanie aminokyseliny ornitínu v množstve 3-12 g denne zvyšuje u mužov úroveň GH. Najvyššia účinok na vylučovanie GH medzi aminokyselinami sa však prisudzuje glutamínu. Stačí napr. Rozpustiť 2 gramy glutamínu v nejakom colová nápojmi a po 30-60 minútach sa objaví očakávaný nárast. Okrem toho glutamín pôsobí priaznivo aj pri podpore imunity, trávenia a činnosti kostrového svalstva.

Podľa športového fyziológa Dr Josepha Chromiak z Life University (Georgia, USA) však nebol zistený žiadny vplyv u cysteínu, asparágová a glutámovej kyseliny. Značný účinok na vylučovanie GH sa za to prisudzuje faktorom, ako sú stravovanie, pohlavný život a vek.

Rastový faktor 1 (IGF-1)

Možno bol až doteraz trochu podcenený. Snáď sú anabolické účinky IGF-1 ešte vyššia ako u testosterónu. Jeho nedostatkom však je, že keď je do tela dodávaný ako suplement, podporuje rast úplne všetkého, čo môže rásť. Rastú nielen svaly, ale môžu sa vám napr. Zväčšiť semenníky alebo iné orgány.

Lepšie je stimulovať prirodzené vylučovanie tohto hormónu, príbuzného inzulínu. Najskôr sa uistite, že do tela dodávate dostatočné množstvo bielkovín, aspoň 2 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne. Najvhodnejšími zdrojmi sú nízkotučné mliečne výrobky, biele mäso, vaječný bielok, chudé hovädzie a srvátkové proteíny. Existuje rad vedeckých podkladov, ktoré dokazujú, že strava s vysokým obsahom proteínov zvyšuje hladinu IGF-1 v krvi. Preto je pri prechode na vysokoenergetickou diétu výhodné zvýšiť aj obsah bielkovín, pretože tým súčasne stimulujeme IGF-1. Podobne pri diéte na vyrysovanie sa oplatí, keď neznižujeme energetický príjem na úkor bielkovín.

Insulin

Aj keď je v našej rade posledný, jeho význam nie je o nič menšia. Zabezpečuje "pumpovanie" aminokyselín a glukózy do svalových buniek. Ak je ho však príliš veľa, má antilipolytický efekt, tj. Oslabuje spaľovanie tukov. Aby bola jeho hladina v tele optimálne, nemalo by dochádzať k veľkým výkyvom v príjme sacharidov. Snažte sa, aby ste z nich stabilne prijímali 40-50% energie a pritom dávali prednosť sacharidom s nízkym glykemickým indexom (vyššia tzv. Komplexné sacharidy). Zvyšok energie prijímajte z bielkovín (30-35%) a 20-30% z tukov.

Ako teda stimulovať anabolické hormóny prirodzenou cestou?

Denne prijímajte najmenej 20% energie z tukov.

Dávajte v strave prednosť zdravším zdrojom tukov, ako sú rastlinné oleje a rybie mäso. Keď si nie ste istí, či vaša výživa obsahuje dostatok "zdravých" tukov, dopĺňajte ju užívaním ľanového oleja z potravinových doplnkov.

Prijímajte najmenej 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Uprednostňujte nízkotučné zdroje proteínov, ako sú ryby, sójové výrobky, chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, syr cottage a iné nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurty).

Zo sacharidov v strave sa zamerajte hlavne na komplexné zdroje ako sú strukoviny, hnedá ryža, zemiaky, kukurica a ovsené vločky.

Jedzte častejšie a menšie porcie jedál, aby ste udržiavali pokiaľ možno stály príjem sacharidov v priebehu celého dňa. Príliš veľké výkyvy v príjme energie zo sacharidov znamenajú rozkolísanie hladiny inzulínu, čo nie je vhodné z hľadiska jeho anabolického pôsobenia.

Text JOSE ANTONIO.