Drepy s výskokom

Plyometrie zrejme patrí k najmenej pochopené tréningovej metóde vôbec, čo môže byť dôvod, prečo ju kulturisti obvykle ignorujú. Hovorte o mňa, že som idealista, ale nie je adaptácia tela na ťažkej fyzickej požiadavky počas veľmi razantného tréningu dôvodom tohto zaťažovanie? Aj keď je isté, že plyometrie je výhodná pre také športy ako sú napríklad basketbal a atletika, nekončí jej výhody na kurte či na ihrisku – plyometrické tréning dokáže tiež produkovať zlepšenie pri vzraste svalovej hmoty!

Oproti klasickému kulturistickému tréningu, ktorý je zvyčajne skombinovaný tak, aby pôsobil na rýchla, pomalá aj stredne rýchla svalové vlákna, zameriava sa plyometrické tréning v prvom rade na rýchly výdaj energie rýchlych svalových vlákien. Jedná sa o vlákna, ktoré majú najväčšiu schopnosť svalového rastu. Je pravdou, že plyometrické tréning má väčší priamy vplyv na rozvoj efektívnosti nervovosvalového systému, než na svalový rozvoj. Lepším rozvojom Nervosvalové účinnosti sa však môže aktivizovať väčšie množstvo svalových vlákien, čoho dôsledkom môže byť aj nárast svalovej hmoty. Som presvedčený o tom, že aj ďalší výskum v tejto oblasti čoskoro potvrdí to, čo odborníci z Univerzity v Kansase (Lawrence) už hovoria: zaradenie plyometrie do tréningu sa môže podieľať nielen na zlepšenie výbušné sily, ale aj objemu a vzhľadu svalov.

Ak budete začínať s plyometrickým experimentovaním, používajte štandardnú kulturistický cvik – drepy, ktoré postupne prerobíte na plyometrické pohyb: drepy s výskokom. Začiatok tohto cvičenia si môžete dovoliť vtedy, trénujete ak najmenej 6 mesiacov a drep vykonávate v bezchybnom prevedení. Platí pre všetkých, že sa začína vždy vykonávaním drepu s výskokom bez záťaže as položením rúk na bedra. Ak už ste pripravení cvičiť so záťažou, položte si činku na trapézy a pevne ju držte. Použite záťaž, ktorá nie je väčšia, ako 40% hmotnosti, ktorú prekonávate v regulárnym drepu. Ideálne je, ak môžete vykonávať drepy s výskokom v aeróbnom sále s odpruženou podlahou. Pri použití maximálneho úsilia je vykonávané 6-8 opakovaní v 1-4 sériách, odpočinok medzi sériami je 3-5 minút.

Správne prevedenie je podmienené dodržaním nasledujúcich piatich krokov:

Stojte rovno s chodidlami od seba vzdialenými o niečo viac, než je šírka ramien. Špičky nôh smerujú vpred alebo mierne bokom.

Chrbát sú stabilizovaná v prirodzenom zakrivenie, váha spočíva na pätách. Kolená a bedrá sa pokrčia, čím sa zadok približujú smerom k zemi. Práve keď máte stehná rovnobežná so zemou, zaujali ste štartové polohu.

Silne sa napřimujte v bedrách, kolenách a členkoch v rámci jednotnej explozívne kontrakcie, čo spôsobí odlepenie chodidiel od podlahy. Cieľom vášho snaženia je zisk čo najväčšej výšky nad podlahou.

Akonáhle sa chodidlá vráti na podlahu a špičky sa dotknú zeme, absorbujte dopadová ráz s postupným zaujatím polohy v dolnej časti drepu. Cvik opakujte bez prestávky. (Po prvé sa môžete v dolnej polohe na chvíľu zastaviť, aby ste udržali rovnováhu a stabilitu.)

Ak vykonávate cvik s činkou, nemala by jej žrď stratiť kontakt s trapézy. Ak k tomu dôjde, riskujete zranenie. V žiadnom prípade neskúšajte používať činku ťažšie, než je 40% vášho maxima v drepe, pretože výsledkom takejto snahy by bola strata rýchlosti pohybu a zhoršenie kvality vykonávaného cvičenia.

Text CHRISTOPHER M. LOCKWOOD Foto ROBERT REIFF