Brušné svaly

Námietky a riešenia

Začneme konštatovaním, že výkonnosť a vyváženosť svalového systému začiatočníkov je nízka, a preto musí voliť nenáročné, ľahko pochopiteľné cviky. K tomu poznámku, že niektorí ľudia môžu mať relatívne silné vzpriamovače, ale tragicky zanedbané antagonistu – brušné svaly, pričom opak býva výnimkou. Po druhé, nevhodné či nesprávne vykonávané cviky pre brušné svaly môžu vyvolávať alebo zhoršovať bolesti v spodných chrbte. Sú to sedy a ľahy s rovným chrbtom, sedy a ľahy naprieč cez lavičku alebo dvíhanie napnutých nôh v ľahu na chrbte, ktoré zväčšujú prehnutie dolnej chrbtice smerom dovnútra, stláčajú vonkajšiu stranu stavcov k sebe a vytvárajú tlak na zväzky nervov. Videl som tiež začiatočníkov, ktorí cvičili hlboké úklony s činkou v jednej ruke, alebo vytáčanie trupu v sede s 20kg osou činky na ramenách, to je veľmi nebezpečné. Pretože tréning nesmie poškodzovať zdravie, je nutné odpovedať na otázku: ktoré cviky budú v tejto fáze optimálne? Dodajme ešte, že začiatočníci nemajú usilovať o supersilnú ani detailne vykreslenú brušnej partii, lebo prednosť má spevnenie a posilnenie stredu tela.

Funkciu priameho brušného svalu je ohýbať trup čiže skracovať vzdialenosť medzi panvou a hrudníkom. Hoci stále prebiehajú diskusie o tom, či je alebo nie je rozdelený na "spodnej" a "horná" časť, ako začiatočníci pamätajte jedno: sval sa skracuje a predlžuje. Preto si pri každom opakovaní uvedomujte, ako sa jednotlivé políčka naťahujú a pri spätnom pohybe skladajú k sebe (skracujú). Aby k tomu mohlo dôjsť, musíte sploštiť brucho výdychom. Keďže väčšina cvikov pre brušné svaly vychádza z pohybu v panve (buď zdvíhate nohy alebo trup s fixovanou opačnou polovicou tela), ako najlepšie sa javí tzv. Skracovačky s nohami na zemi alebo cez lavičku. Nebudem opakovať opis, ktorý bol v časopise mnohokrát zverejnený, skôr ponúknem úvahy. Skracovačky pôsobí na priamy brušný sval izolovane, bez spolupráce bedrových ohýbačov. Po niekoľkých tréningoch zistíte, že s postupným odvíjaním stavcov chrbtice, zakulacováním chrbta a pritláčaním panvice k podložke urobíte len veľmi krátky pohyb. Na tom nie je nič zlé, najmä keď v záverečnej kontrakcii skúsite podsadiť panvu. Experti však už pred desiatimi rokmi prišli na to, že skracovačky na plochej podložke šeredí brušné svaly o polovicu ich pohybového rozpätia. Preto bola vyvinutá zaoblená, v najvyššom mieste asi 8 cm vysoká a 30 cm dlhá podložka, ktorú cvičenec podklad pod spodný chrbát. Každé opakovanie potom začína s chrbticou ohnutou o 30 ° dozadu. Podložku môžete nahradiť stočeným uterákom.

Napínajte svaly, podsazujte panvicu!

Začiatočníci by sa tiež mali naučiť napnúť brušné svaly vôľou, izometricky, ako to robia kulturisti pri pózovanie. Dôvody sú trojaké: 1. Môžu trénovať brucho napínaním kedykoľvek počas dňa. 2. Časom budú automaticky ľahšie spevňovať brušnú stenu u ostatných cvikov. 3. Lepšie zvládnu zložitejšie cviky na brucho. S týmto na mysli je možné rozšíriť zásobník cvikov o predklony s kladkou a lanovým nástavcom (vertikálne skracovačky), sedy a ľahy sa zaprením pat, poťažmo zdvíhanie pokrčených nôh vo vise na rebrinách. Tento cvik, vhodnejšie pre skúsenejších cvičencov s ľahšími dolnými končatinami, vyžaduje schopnosť podsadenie panvy a vedenie pohybu zakulacováním chrbtice, nie dvíhaním nôh v bedrových kĺboch. V posilňovni počujete názor, že určité cviky, napríklad dvíhanie napnutých nôh v ľahu na šikmej lavici, vyvolávajú aj cez tieto upozornenia pálivý pocit v brušných svaloch. To je pravda, však pálenie vzniká zo statického napnutie brucha, zatiaľ čo väčšinu práce vykonávajú hlboké ohýbače bedier. Skúste držať jednoručnú činku v upažení. Napätie deltového svalu spôsobí pálivú bolesť, ale zväčšíte tým objem svalu? Na druhej strane sa domnievam, že snaha o dokonalú izoláciu brušných svalov a dlhodobé zanedbávanie bedrových ohýbačov skrýva riziko narušenia prirodzenej harmónie pohybového reťazca. Občasné cvičenia sedov a ľahov s fixovanými špičkami teda zdravým ľuďom neuškodí.

Prvé dva mesiace cvičte skracovačky, 2-3 x 15-20 opakovaní. Ďalej skúste skracovačky s vytáčaním alebo sedy a ľahy sa zaprením pat, stále v rovnakej dávke. Po pol roku cvičte brušné svaly dvakrát týždenne, 5-6 sérií po 15-20 opakovaniach, a niekedy choďte až na 35-50 opakovaní. Naučte sa cviky s podsazováním panvy ako obrátené skracovačky na šikmej lavičke, dvíhanie nôh na rebrinách alebo v podporu na osobitnom stojane. Ak však chcete cvičením zhodiť tuk na bruchu, potom vedzte, že na spálenie kilogramu tuku musíte urobiť asi 9000 skracovačiek!

Text JOSEF Švuba Foto PAULA CRANE