Behajte!

Kamarát, ktorý na moje odporúčanie začal behať, zhodil asi 8 kg a stratil väčšinu svojich "objemov", no otázkou je, či pod tukom vôbec nejaké svaly mal. Iný známy behal ráno nalačno, k tomu robil skracovačky, kľučky a drepy, upravil stravovanie a výsledok?

Vo svojich 50 rokoch sa opäť vrátil k pôvodnej veľkosti nohavíc. Beh v teréne bol takisto súčasťou mojich vlastných začiatkov v kulturistike, šprintoval sme do príkreho svahu a posilňovali nielen nohy, ale aj srdce a pľúca. Každý kulturista – začiatočníkov nevynímajúc – má behať. Nejde totiž len o svaly a silu, v určitom bode tréningu jednoducho musíte začať pracovať na zlepšenie kondície obehového a dýchacieho systému, lebo svaly sú na nich závislé. Typický začiatočník je vlastne kondičný cvičenec, ktorý má rovnú mierou usilovať o aeróbnej aj silovú výkonnosť. Začiatočník s nadváhou si diétne deprivácie ušetrí tým, že po tréningu v posilňovni ešte pôjde behať.

Jedným z najsilnejších argumentov proti behanie je to, že beh bolí. Áno, nepripravený človek ťažko ubehne pol kilometra. Odporcovia behu stavia na tom, že pri každom došliapnutí dochádza k nárazu 28 kostí, 20 rôznych svalov a viac ako stovky väzív. Tlak na chodidlo sa pri tom rovná 3-3,5 násobku telesnej váhy bežca. Dobrá, ako potom trpí stavce a väzy chrbtice pri veslovaní v predklone so záťažou 80-100 kg? Pre mladých kulturistov nevidím v behu žiadny problém. Ostatné, ktoré pri behaní bolia členky, kolená či spodný chrbát, môžu prejsť na cyklistiku alebo inú formu aeróbneho tréningu.

Keď sa rozhodnete začať behať, pripomeňte si vždy platnú zásadu postupnosti. Zlaté pravidlo znie: "Pomaly!" Striedajte chôdzu s behom a zakaždým pridávajte 30-50 sekúnd. Po niekoľkých týždňoch sa dopracujete k 10-15 minútam non-stop a môžete skúsiť, doběhnete v určenom čase. Spočiatku behajte raz týždenne, neskôr pridajte druhý deň. Tým dáte svojmu telu možnosť zvyknúť si na nový druh zaťaženia. Trénujete Ak v posilňovni telu možnosť zvyknúť si na nový druh zaťaženia. Trénujete Ak v posilňovni trikrát týždenne, pokročilejšie štyrikrát, ostávajú vám štyri alebo tri dni na behanie. Ideálne je behať po mäkkom povrchu v parku, na lúke alebo na ihrisku, existujú tiež pilinové dráhy. Na štadióne využite pruh trávy pozdĺž dráhy, je to lepšie ako behať po ceste a prášiť na autá! Vždy si obujte kvalitné bežecké topánky, nie cvičky či tenisky.

Aby ste dosiahli optimálne zaťaženie srdca a pľúc, musíte byť v pohybe istú dobu. Názory sa rôznia, avšak kondičný efekt sa nachádza v hraniciach 20-30 minút. Náročnejší cvičenci alebo tí, ktorí majú v úmysle behaním spaľovať tuk, zvýši dávku na 40 minút. Pokiaľ ide o tepovú frekvenciu, zo začiatku sa tým netrápte. Existujú subjektívne mierky intenzity: pomerne sťažené dýchanie, ale bez náznaku lapanie po vzduchu, alebo schopnosť pri behu s miernymi ťažkosťami hovoriť (tzv. Talk-test). Kritický pulz, prípadne cieľová tepová frekvencia, sú založené na veku, ale aj na kondíciu. Jedinec vážiaci 100 kg dosiahne kritické hodnoty ľahšie, než štíhly, vyšportovaný kondičkář. Napriek tomu uvediem príklad: ak vezmeme priemernú maximálnu tepovú frekvenciu pre vek 35-40 rokov 180 tepov za minútu, môžeme vymedziť tri stupne intenzity:

• Mierna intenzita – do 130 tepov za minútu. Prispieva ku zmnoženie kapilár vo svaloch.
• Stredná intenzita – od 130 do 150 tepov za minútu. Spotreba kyslíka činí 50-60% maximálnej hodnoty, rozvíja sa práceschopnosť srdca a celého obehového systému.
• Submaximální intenzita – od 150 do 170 tepov za minútu. Najúčinnejšia hodnota pre rozvoj pracovných schopností srdca.

Dobrým nápadom pre zvyšovanie intenzity je pridávať 10% mesačne, a to buď času alebo vzdialenosti. Znovu – neponáhľajte! Aeróbne beh má byť súčasťou vášho tréningu pre zvyšok života, alebo ako hovorí tréner Bill Starr – kým budete môcť chodiť. Niektorí ľudia sa obávajú toho, že behaním utrpí sila dolných končatín. Uvážte: nosíte Ak na sebe 20 kg tuku, pri chôdzi do schodov funí ako dýchavičný hroch, ale čupnú 200 kg – máte ešte odvahu hovoriť o sile? Keď začnete behať, spočiatku vaša sila v drepe klesne, mnohokrát hlavne vďaka tomu, že zratíte telesnú váhu. Akonáhle chytíte formu, drepovať výkonnosť porastie späť a v mnohých prípadoch dôjde k zlepšeniu.

Aeróbnej kondície v dlhodobom meradle vaše výkony ovplyvní len kladne.

Je snáď zbytočné hovoriť, že odporúčanie behať má väčší význam pre staršie kulturistov. Niektorí dajú prednosť svižné, športové chôdzu, dobrým riešením je spojenie chôdza s behom, tzv. Wobbing (walk-jogging). Chôdza rýchlosťou 8 km v hodine je namáhavejšie ako beh rovnakou rýchlosťou, pretože svaly takto musia pracovať o niečo tvrdšie. Inou možnosťou je chôdza do schodov alebo do kopcov, ktorá spaľuje ešte viac kalórií. "Striedaním chôdze a behu získate maximálny prospech z oboch činností," tvrdí Robert Sweetgal, ktorý sám prešiel a prebehol naprieč USA a za 365 dní urazil takmer 18 tisíc kilometrov!

Text JOSEF Švuba