Ako zoštíhliť bruško?

Zodpovedá Betty Weider, už viac ako 40 rokov nadšená propagátorka fitness:

Isteže môžeš opäť získať svoju dievčenské postavu. Správnym cvičením môžeš dosiahnu dokonca ešte lepšieho vzhľadu než v dievčenských rokoch. Pokiaľ ide o tvojej brušné svaly, používanie staromódnych sedov-ľahov nie je príliš efektívne. Veľa kulturistov už na ne zanevrelo, pretože necítili ich účinok na brušné svaly, najmä musculus rectus abdominis.

Účinnejšie je zdvíhanie trupu a panvy a ich vzájomné približovanie pri tzv. Zkracovačkách. Dobre pri nich cítiš, ako sa stláča brušný lis proti chrbtici. Rozsah pohybu je síce krátky, ale účinok vysoký.

Najskôr by si mala pochopiť princíp cviku, ktorý potom môžeš vykonávať mnohými spôsobmi. Môžeš si ľahnúť na podložku alebo na lavičku s nohami ohnutými v kolenách a opierať sa o chodidlá. Teraz dvíhaš ramená alebo bedrá z podložky. Môžeš taky sedieť na lavičke a na trupe priťahovať len ohnuté nohy. Tiež môžeš cvičiť vo vise alebo na stroji. Nie všetky stroje však vychádzajú z popísaného princípu posilňovanie brucha.

Pre zamestnané mamičky sa veľmi osvedčil cvik zdvíhanie kolenách v sede, ktorý môžeš prevádzať po 15-25 opakovaní niekoľkokrát za deň napríklad aj na obyčajné kuchynské stoličku. Uvidíš sama, ako skoro sa zbavíš tvojich problémov s bruškom. Nech si vyberieš akúkoľvek variantu cviku, vždycky musíš vychýliť panvicu trochu nahor, aby si naozaj čo najviac stlačila m. Rectus abdominis. To je dlhý plochý delený sval, pokrývajúci brucho spredu, ktorý je nezávislý na bedrových ohýbacie.

Dbaj na správne vykonanie cviku. Keď sa začne dvíhať panvu, stlač chrbtové svaly. Ich spevnením pôsobíš preventívne proti bolestiam chrbta.

Cvič s plným nasadením a často. Na prístroji si môžeš ľahko pridať záťaž. Cvičíš Ak na podložke, môžeš zaťažiť hrudník nejakým plochým závažím (kotúčom). Cvičíš Ak vo vise, môžeš si závažia upevniť na nohy atď. Venuj sa brušnému svalstvu rovnako ako ostatným svalom. Čím budú silnejšie, tým väčšia záťaž si pridávaj. Cvičenie 2-3x týždenne by malo priniesť dobré výsledky.

Slabé brušné svaly však nemusí byť jediným problémom. Brucho môže byť tiež zdeformované hrubšou vrstvou nahromadeného tuku. V kulturistike ide o to, pribrať svaly pokiaľ možno bez tuku. Svalstvo je potom výraznejšia, aj keď treba príliš nepřibereš na hmotnosti, pretože si súčasne odbúrala tuk.

Pomocou krajčírskeho metra sleduj, ako ti ubúda tuk na brušnej oblasti. Meraj vždycky obvod pása a bokov. Potom prvý údaj vydeľ druhým. Ženy by mali mať tento pomer 0,8 a nižšie. Napríklad tvoj pas meria 80 cm a boky 95 cm. pomer vychádza 0,84 a to je signál, že by si mala pridať viac cvičenia. Na odbúranie tuku sa tiež osvedčuje aeróbna aktivita 3-5x týždenne strava chudobná na tuky a sacharidy, ale s dôrazom na kvalitné bielkoviny.

Poznám rad mamičiek, ktoré sú úspešnými pretekárkami v kulturistike a fitness. Sú dôkazom, že materstvo neznamená koniec s peknou ženskou postavou. Udržujú si ju vybranými účinnými cvikmi a nízkotučnú výživnú stravou. Skús to tiež!