Adaptácia v kulturistickom tréningu

Prispôsobiteľnosť čiže adaptabilita je teda jednou z existenčných schopností živého organizmu. Športové (kulturistický) tréning môžeme tiež považovať za adaptačný proces, dokonca chronický, pretože telo sa prispôsobuje opakovanému zaťažovaniu s postupne rastúcimi hodnotami objemu, intenzity, frekvencie a trvania jednotlivých podnetov. Pri dostatočnej intenzite tréningu svaly rastú, pri prerušení atrofujú a dochádza k desadaptácii.

NOVÁ FORMA STRESU

Pamätáte ešte na vašu prvú sériu drepov? Hoci ste cvičili s minimálnou váhou, určite máte spomienky na nepríjemnú, pichľavú bolesť v natiahnutých svaloch nôh ďalší deň. Po roku už cvičíte s trojnásobnou váhou, ale svaly vás už dávno nebolí. Vysvetlenie je prosté: prvá séria drepov vyvolala novú, nezvyklú formu telesného stresu. V tele vznikol poplach a potreba vyrovnať sa – čiže prispôsobiť – na nový stres. Vo vedeckých termínoch: narušenie homeostázy spôsobilo zmenu orgánovej funkcie s cieľom narušenie minimalizovať. Laicky povedané, vaše telo nepatrne zväčšilo objem aj silu stehien pre prípad, že by sa taký stres mal znovu opakovať. Počas poplachovej fázy sú fyziologické funkcie prechodne porušené. Dĺžku zotavovacej fázy určuje sila alebo rozsah tréningového stimulu – čím náročnejší bol stres, tým dlhšie sa telo zotavuje. Poslednou fázou je superkompenzácia, kedy telo (sval) funguje na vyššej úrovni ako predtým. Kulturista teda musí plánovať tréningy tak, aby spadali do fázy superkompenzácia, nie predtým ani príliš neskoro.

PROCES ADAPTÁCIE

Prispôsobenie organizmu na tréning je procesom adaptácie na bunkovej úrovni a adaptácie jednotlivých orgánov. Keď vynecháme pasívny pohybový systém, dýchací systém a endokrinný systém (tréningom možno tiež regulovať hormonálne prostredie), zastavme sa u dvoch podstatných okruhov. Vedci študujúci fyziológiu tréningu už dávno poznali, že akýkoľvek nový pohyb (cvik), zmena uhla alebo rýchlosti pohybu spôsobuje periódu nervového učenia. Trvanie tohto obdobia v závislosti na skúsenosti športovca a odlišnosti novej činnosti od tej predchádzajúcej (napr. Radikálna zmena tréningu) sa pohybuje od šiestich do dvanástich týždňov. Proces adaptácie CNS doprevádza výrazný nárast sily, spojovaný v druhej fáze sa zlepšením koordinácie a synchronizácie motorických jednotiek. Všimnite si ľudí, ktorí začínajú trénovať a robia cviky s činkou alebo s jednoručkami. Ich pohyby sú trhavé a kyvavé, pretože motorické jednotky v svaloch nepracujú súčasne. Po niekoľkých týždňoch už títo ľudia vykonávajú cviky s rovnakými váhami pomerne plynulým a koordinovaným spôsobom. Dokonca aj skúsení športovci sa pri skúšaní nového pohybu (cviku) spočiatku cíti neisto a neohrabane.

HYPERTROFIA

Po nervovej adaptácii dochádza k omnoho dlhšiemu obdobie svalovej adaptácie, spojenej s hypertrofiou. Športové fyziológie rozoznáva morfologickú hypertrofiu, kedy rastie sila i objem svalov (kulturistika), a funkčná hypertrofiu, kedy sa sval objemovo príliš nezväčší, ale podstatne vzrastie jeho sila. Počas dynamického tréningu s dostatočným množstvom tenzie vznikajú zmeny v morfologickej štruktúre svalu, ale tiež v biochemických mechanizmoch. Kulturistický sval obsahuje viac kapilár, takže prenos látok medzi krvou a bunkou a naopak prebieha značne intenzívne. V adaptačných procesoch rovnako existuje istá hierarchia: najprv sa vyvolá nahromadenie energie v bunkách, potom sa syntetizujú nukleové kyseliny a následne sa dostaví prírastok bielkovín pre hypertrofiu. Tréningom vyvolaný rast svalov je pomalý a nakoniec sa úplne zastaví. Ak kulturista po období nervovej adaptácie zmení tréning, pripraví sa o najproduktívnejší fázu svalovej adaptácie. Kvôli tomu máte vydržať u jedného typu tréningu aspoň 2-3 mesiace, a pokiaľ sa stále zlepšujete i dlhšie. To je tiež dôvod neúspechu kulturistov, preskakujúcich z jedného tréningu na ďalší.

SPRÁVNA DEFINÍCIA

Kľúčom k pochopeniu adaptácie je správna definícia. Futbalisti trénujú nohy niekoľkokrát týždenne. Keďže svaly nôh používajú každý deň, musí sa na tento typ práce adaptovať. V skutočnosti však nemôžete robiť drepy tak dlho, kým vydržíte stáť na nohách, potom nejakú dobu počkať a tréning zopakovať. To nie je adaptácia na tréning, ale zotavovanie z tréningu! Zastavenie pokroku, často kladené na vrub pretrénovania, môže byť tiež prisudzované adaptáciu. Je totiž možné, že príčinou stagnácie nie je nerovnováha medzi zaťažením a zotavením, ale skutočnosť, že telo je obrazne znudené tréningom – že sa na neho adaptovalo. K adaptácii zrejme dôjde aj v situácii, keď kulturista sústavne zvyšuje počty opakovaní a váhu náčinie: telo sa prispôsobí na predvídateľnú sériu zvyšovaní.

STRIEDAJTE TRÉNINGY!

Tréning s mnohými rôznymi cvikmi síce pôsobí na svaly a silu, ale s adaptáciou má možno menej spoločného. Zatiaľ čo niektoré podobné cviky ako drepy a tlaky nohami môžu účinkovať na rovnaké svalové vlákna, nábor motorických jednotiek bude odlišný – jeden cvik aktivuje iné jednotky ako druhý. Väčšina kulturistov hodnotu pestrosti tréningu uznáva, však do každého tréningu zaraďujú príliš veľa cvikov. Pestrosť plus aktiváciu odlišných vlákien však možno dosiahnuť jednoduchším spôsobom. Striedajte cviky – jedenkrát drepy, druhýkrát tlaky nohami – a meňte ich poradie.

Zásadou vyvolania potreby adaptácie je neobvyklý druh stresu, pretože adaptáciu spôsobuje každý nový podnet. Tréning, ktorý v začiatkoch fungoval priamo zázračne a šokoval vaše telo k rastu väčších svalov, dnes ťažko upúta jeho pozornosť. Teraz je vašou úlohou telo oklamať novou stratégiou, pretože s vývojom adaptácie sa vnútorné prostredie narušuje stále ťažšie. Možností je veľa: zmena náčinia (jednoručky miesto činky, činka miesto kladiek, stroje miesto činiek), zmena počtov opakovaní, skrátenie prestávok medzi sériami, zmena dní a doby tréningu, zmeny rýchlosti opakovania, zaradenie kombinácií alebo supersérií, tréning toho istého svalu dva dni po sebe, tréning v inej posilňovni s iným partnerom …

Skúsení kulturisti, ktorí sú už blízko svojho genetického stropu, majú adaptačný mechanizmus otupený a zlepšujú sa minimálnym tempom. Možno sa ale domnievať, že žiadny kulturista svoje možnosti ešte úplne nevyčerpal.

Text JOSEF Švuba Foto RICK Schaff