ABECEDA FITNESS - prvé písmená

Fitness pre niekoho znamená prostriedok k dosahovaniu špičkových športových výkonov, pre iného možnosť pracovať treba ako modelka. Pre väčšinu z nás je to však cesta k tomu, ako sa cítiť dobre a dobre vyzerať. Skúsenosti z fitness prípravy sú do značnej miery univerzálne. Môžu ich využiť všetci, kto sa rozhodli pravidelne cvičiť vo fitnescentre alebo na domácom trenažéri, nech sú to študenti, podnikatelia, ženy v domácnosti alebo športovci. A to sú podľa nedávno uskutočneného prieskumu práve naši čitatelia a čitateľky.

Než začnete cvičiť

Nie ste si ešte úplne istí, že ste už konečne zvíťazili nad pohodlnosťou a že sa pravidelné návštevy fitka as nimi aj zodpovedajúce životospráva a životný štýl čoskoro stanú skutočnosťou? Nezostáva, než otestovať sami seba a pozrieť sa pravde do očí. Kto by nechcel vyzerať ako Claudia Schiffer alebo Jean Claude van Damme, ktorí sú vzormi pre mnohých z nás? Ste však pripravení na to, že cvičenie bude zo začiatku trochu bolieť, a napriek tomu na svojej postave uvidíte prvé zmeny najskôr až po mesiaci alebo ešte neskôr? Že zmena životosprávy as ňou aj niektorých vžitých stravovacích návykov bude aspoň spočiatku znamenať veľa odriekania, ale aj otáznikov v očiach vašich blízkych a spolupracovníkov?

A tak, aj keď si teraz nie ste ešte úplne istí, o jedno vás prosím – skúste sa riadiť týmito radami aspoň prvých štrnásť dní! Za toto obdobie totiž obvykle spoznáte, či "presmerovanie" už úspešne prebehlo. Dva týždne sú totiž najkratšie periódou, v ktorej sa môže prejaviť účinok hormónov nazývaných endorfíny, ktoré sa začnú v mozgu tvoriť ako potvrdenie nového návyku. Proste ucítite, že vás niečo núti ísť na tréning, hoci ste prišli strašne unavení z práce. Niečo vám zabráni sa pred spaním "napchať" ako predtým a pod. Ak je to niečo silnejšie ako vaše predchádzajúce návyky, zvíťazili ste sami nad sebou a cesta pre vaše fitness je otvorená!

A - Vyberte si dobré fitcentrum!

Prostredie fitka vás buď "nasaje" a vy sa tu čoskoro začnete cítiť dobre, čo je jedinečná motivácia. Alebo sa k vám bude od začiatku správať "nepriateľsky". Nikto vám neporadí (hoci platenia inštruktori tu sú hlavne od toho), väčšina spolucvičenca od vás bude vekovo príliš vzdialená, vybavenie fitness vám nebude moc "sedieť", pretože sa prevádzkovatelia fitcentra špecializujú na inú skupinu cvičiacich (napr. Vyspelé kulturistov) atď.

A tak rozhoďte siete! Oplatí sa venovať nejaký čas výberu, ako sa nechať po niekoľkých prvých návštevách od cvičenia odradiť. Dajte na skúsenosti tých, ktorí už niekde cvičia. Našťastie už je z čoho vyberať, aspoň vo všetkých väčších mestách.

Spoznal som už veľa telocviční. Najlepšie som sa cítil tam, kde ma prijali skôr za kamaráta ako za platiaceho zákazníka. Kde bolo čisto, útulne a mali tam kvalitné vybavenie, vyhovujúce mojim predstavám.

Nepodceňujte ani spoločenskú stránku fitness.Takové príjemné posedenie pri fitness-bare nad pohárom energetického nápoja po tréningu s niekým, kto je naladený na podobnú frekvenciu, je nielen príjemné, ale aj motivujúce. A vôbec ideálne je, keď si nájdete partnera alebo partnerku za stáleho spolucvičenca. Poznám celé rodiny, ktoré sa dokážu 2x týždenne zhodnúť na spoločnej návšteve, samozrejme keď je k tomu vybranej fitness-centrum vhodné. A čo vy, neskúsite to "kolektívne" tiež?

B – Ako sa do fitka obliecť?

Prakticky, tj. Vzdušne a bezpečne, ale aj vkusne a podľa módy. Všimli ste si, ako fitness móda prenikla dokonca medzi tých, ktorí necvičia? Začnime pekne od podlahy. Do fitka nepatrí – papuče, plátené kecky ani bežecké topánky, ale pevné kožené športové topánky, siahajúce až po členky, s vyššou pružnou podrážkou. A do nich silné savé bavlnené ponožky.

Na telo skúste treba docela módne strečový úbor s nátělníkovým vrškom a nohavičkami, ktorý je zo 100% bavlny, takže dobre saje pot. Až po dôkladnom rozcvičenie, keď úplne zahrejete všetky svaly a kĺby a necítite žiadny prievan, odložte teplejšie mikinu s dlhým rukávom.

Zapamätajte si, že kĺby a svaly môžu pracovať bez rizika poškodenia iba v teple. Aj keď sa potíte, neodkladajte oblečenie hneď, aby ste neprechladli. Vzdušný úbor neznamená, že by nemal chrániť pred stratami tepla, ale že by mal hlavne odvádzať pot, aby sa k pórom pokožky dostal vzduch. Z rovnakého dôvodu sa občas nosí na hlave šatky alebo šiltovky. Vidíte, že to nie je žiadny módny výstrelok, ale že sa tu móda snúbi s účelnosťou.

Tiež široký opasok s výstužou pre spevnenie chúlostivých častí krížovej chrbtice a kožené fitness-rukavice pre pevný úchop činiek a posilňovacích prístrojov (zvlášť, keď sa potíte) súvisia s bezpečnosťou vo fitcentre, ale zároveň to sú celkom vkusné módne doplnky.

C – Viete čo je to zásada postupnosti?

Nejde všetko "strhnúť" počas prvých tréningov vo fitnescentre, čo ste odkladali mesiace a roky. Počítajte s nasledujúcimi periódami, ktorými museli prejsť všetci pred vami:

Prvých 14 dní si zvykáte na pravidelnú tréningovú námahu a pomerne výrazný zásah do svojho životného štýlu. Veľmi citlivo vnímate podnety z okolia, motivujete sa, učíte sa základným technikám cvičenia. Osvojujú si potrebné informácie o dýchanie, držanie tela, o svalových skupinách a spôsoboch ich precvičovanie.

14 dní až 2 mesiace je obdobie, kedy vás už považujú za mierne pokročilých. Už sa vo fitku necítite ako slony v porceláne. Naopak, začínate sa tešiť na cvičenie, po ktorom vás už toľko nebolí celé telo ako po prvých tréningoch. V zaťažovaných svaloch naopak cítite príjemné napätie ako potvrdenie správneho a efektívneho tréningu. Na konci tohto obdobia už zvyčajne môžete bez strachu pozrieť do zrkadla a posúdiť účinok dvojmesačného cvičenia pod odborným vedením inštruktorov. Tento dohľad by ste mali už zo zásady ako zákazníci vyžadovať!

Sledujte v zrkadle držanie tela, hrúbku vrstvy podkožného tuku a vzhľad najväčších svalových skupín. Využite tento skvelý moment pre ďalšiu motiváciu a zaznamenajte si pomocou fotografie alebo zmeraním telesných rozmerov stav, ktorý bude východiskom pre fitness prípravu v ďalšom období.

2 mesiace až 1 rok – vitajte medzi pokročilé "fitnesáky" a "fitnesky"! Teraz už máte k dispozícii všetky základné nástroje, aby ste mohli formovať vaše telo podľa svojich predstáv alebo požiadaviek a naučili sa s nimi celkom dobre zaobchádzať. Je však tiež už najvyšší čas, aby ste zamenili trochu chaotický životný štýl a životosprávu, charakterizované zatiaľ skôr tým, čo by ste chceli, než tým, čo už pevne máte pod svojou kontrolou. Po roku by ste už tiež mali poznať dobre sami seba a rozumieť signálom, vysielaných týmto telom, aby ste cvičenie vo fitnescentre stopercentne podriadili vlastným nárokom a požiadavkám.

Dlhšie ako 1 rok – dosiahli ste svoj cieľ a fitness už pevne zakotvilo vo vašom životnom štýle. Vyžaruje z vás fitness image a vaše okolie to chtiac nechtiac musí prijať. Nikdy však nebudete u konca svojho snaženia! Filozofia fitness totiž znamená klásť si pred seba stále nové a nové odvážnejšie ciele a tvorivo hľadať cesty k ich naplneniu. Práve takto by sme mali rozumieť zásade postupnosti vo fitness av športe.

D – Čo je to wellness?

Už ste si vybrali vaše fitko, kde sa cítite naozaj dobre a kam sa radi pravidelne vraciate. Vo fitness však nejde len o to, cítiť sa skvele po tréningu, keď sa osprchujete a sadnete si k baru na pohárik iontového nápoja. Cvičenia a životospráva vo fitness štýle by mali viesť postupne k navodeniu príjemných pocitov aj počas celého dňa, či už je všedný, sviatočný či rekreačný. Je to wellness, ku ktorému by ste mali smerovať, alebo slovensky povedané – pohodový životný štýl, pohodový ako po telesnej, tak po duševnej stránke. Jeho súčasťou nie je len telesná kondícia, teda fitness, aj keď práve tú v abecede fitness kladieme na prvé miesto, ale aj zdravá výživa, pitný režim, umenie zvládať stresy, zdravé osobné návyky. Kto sa o toto všetko uvedomelo snaží, a to nielen vo fitnescentre, nemôže mať iný ako pozitívny prístup k životu. A o ten nám ide najviac: ani fitness ani wellness nemôžu byť predsa samoúčelné!

E – Hurá na problémové zóny!

Prišli ste do FitKlub sa úplne určitým zámerom. Obvyklým cieľom býva vytvarovať postavu tak, aby ste sa za ňu nemuseli hanbiť. To, že nevyzerá práve podľa vašich predstáv alebo predstáv vašich blízkych, býva obvykle spôsobené:

u mužov

• veľkým bruchom a zadkom
• úzkymi zvesenými ramenami, ohnutým chrbtom a nachýlením postavy dopredu
• slabými pažami
• slabým nohami

u žien

• ohnutým chrbtom
• tukovými vankúšikmi na bruchu, bokoch, stehnách a zadočku.

Čo s tým? Postupujte podľa týchto zásad:

1. svalové partie alebo časť tela, s ktorou ste najviac nespokojní, zaraďte vždy na začiatok cvičenia.

2. Tukové vankúše z podkožia nevymiznú, keď budete svaly, ktoré sú obalené tukom, posilňovať. Svaly síce zmohutnie, ale tuk zostane! Problémová zóna potom bude vyzerať ešte horšie ako predtým.

Tuku sa nezbavíte inak ako jeho spálením. Tukové tkanivo sa musia dobre okysličiť a zahriať, aby sa začala spaľovať. Nasýtite ju kyslíkom a dostatočne zahrejete až po 25-35 minútach intenzívneho cvičenia pri 60-80% vášho maximálneho výkonu a hlbokého dýchania. Tomuto druhu cvičenia hovoríme aeróbne. Okrem lekcií základného aerobiku sem patrí napr. Beh na pásovom trenažéri, šliapanie na stacionárnom, jogging atď. Každý tréning, pri ktorom si napríklad dáte futbal alebo tenis s trojštvrtinovou intenzitou, tj. 75% po dobu asi 30 min, je tiež aeróbne. Alebo skúste beh vo voľnej prírode či šliapanie na stacionárnom v príjemnom prostredí.

3. Vo fitness centre, ktoré ste začali navštevovať, by mali vaši inštruktori vedieť, ktoré cviky sú na odstraňovanie problémových zón najvhodnejšie. Mali by vám odporučiť najmä tie, ktoré nielen dobre formujú, ale tiež neuprednostňujú jedny svaly na úkor druhých, a odstraňujú súčasne zlé držanie tela. Za najvhodnejšie pre úplný začiatok, samozrejme po dôkladnom pretiahnutie, rozcvičenie a zahriatie, ktoré by malo trvať aspoň 5 minút, sa považuje1 napr. Táto desiatka cvikov:

I. Otáčanie trupu v sede s tyčou za hlavou (vzpriamené držanie tela, spevňovanie oblasti brucha a pásu, dýchame v rytme cvičenia)

II. Rozpažovanie s malými činkami ľahu na šikmej lavičke (rovnanie chrbta, posilnenie prsných svalov najmä v ich hornej časti, nadychujeme sa pri rozpínaní hrudníka)

III. Upažovanie s malými činkami z predpažení v predklone, s opretým čelom, s rovným chrbtom, vo výpade a stále s mierne pokrčenými pažami (svaly chrbta medzi lopatkami, spevnenie chrbtového svalového korzetu, dôležité pre vzpriamené držanie tela a proti bolestiam chrbta, stredná a zadná časť svalov ramien, tzv. deltových, pri rozpínaní hrudníku sa nadychujeme)

IV. Otáčanie s malými činkami v sede s opretým chrbtom okolo osi paží v upažení (rovnanie chrbta, posilňovanie svalov paží, dýchame v rytme otáčania)

V. "Kalanetický" sed-ľah s fixovanými chodidlami, s bradou pritlačenou k hrudníku a pažami, skríženými na prsiach (posilňovanie brušných svalov, dýchame v rytme cvičenia)

VI. Zanožovanie vzad alebo stranou v predklone s ohnutým chrbtom (tvarovanie zadku, dýchame v rytme cvičenia)

VII. Klasické kľučky na zemi s dlaňami dovnútra (posilňovanie tricepsového svalu paží a hrudníka, pri pohybe nadol nadychujeme)

VIII. Prednožovanie v sede na prístroji v pomalom tempe (posilňovanie svalstva stehien, pri prednoženej vydýchneme)

IX. Výpony v sede na prístroji alebo v stoji (posilňovanie lýtkových svalov)

X. Metronómy (kmity sounož do strán podľa osi trupu, posilňovanie šikmých brušných svalov, pri pohybe nahor vydychujeme).

Jednotlivé cviky vykonávame v sériách (nástupoch) po niekoľkých jednotlivých opakovaniach. Napr. cvik VII – kľučky – vykonáme takto:

1. séria – 8 klikov, prestávka (1 min), 2. séria – 6 klikov, prestávka (1,5 min), 3. séria – 5 klikov, prestávka (2 min).

F – Ako formovať a ako posilňovať?

Ženy aj muži posilňujú, budujú svalstvo (tzv. Body-building, česky kulturistika) alebo ho formujú (body shaping, body styling). Na prvý pohľad nespoznáme, ktoré cviky sú posilňovacie, ktoré budovacích alebo tvarovací. O tom, či bude cvik pôsobiť hlavne na veľkosť (objem), tvar (niekedy tiež na kvalitu či vyrysovanie) či silu svalu, rozhoduje hlavne spôsob prevedenia cvikov a použitá záťaž.

Keď chceme svaly vyrysovať, dávame prednosť tvaru pred ich objemom. K tréningu v posilňovni zaraďujte aerobik, pri ktorom sa zhlboka dýcha, svaly sa maximálne prekrvujú, takže sa v nich spaľuje podkožný tuk. Posilňujeme len s ľahkými záťažami (činkami, závažiami na trenažéri), vo vysokom tempe, s krátkymi odpočinkovými prestávkami medzi cvikmi (30 s-1 min) as intenzitou okolo 60% maximálneho výkonu. V sérii odcvičíte 12-15 opakovaní. Zvýraznenie svalov prospeje aj niektorá z ďalších aeróbnych aktivít, ktorá spaľuje tuk v podkoží (napríklad jogging).

Keď chceme zväčšiť svaly (často zaostávajú lýtka a paže), prevádzame zodpovedajúce cviky s ťažkou záťažou, v pomalom tempe s dlhšími odpočinkovými prestávkami (1,5-2 min) as intenzitou 70-80% maximálneho výkonu. V sérii odcvičíte len 8-10 opakovaní. V tomto budovacím období vyzeráme spravidla mohutnejšie, než v rysovacie perióde.

Pre rast sily, ktorú potrebujeme v doplnkových športoch, aby napr. Údery tenisovou raketou mali patričnú razanciu, používame 3-6 opakovaní cviku s intenzitou 90-95% maximálneho výkonu. Prestávky sú pomerne dlhé (3 min), tempo volíme také, aby sme sa mohli maximálne sústrediť na prevedenie cviku a mali ho úplne pod kontrolou.

G – Ako jesť?

Pestrá, nápaditá a chutná strava, ktorá pri všednodenním živote nezošmykuje pokiaľ možno do stereotypu, je vlastne tou najprirodzenejšou a najjednoduchšie zárukou, že v našom jedálničku nič nechýba ani neprebýva.

Chuťové a vzhľadové vlastnosti nášho jedálnička premyslene posilňujeme používaním rôznych typov korenia, nápaditých kuchynských úprav a spôsobov servírovanie. Snažíme sa jesť vždy v príjemnom prostredí as príjemnými ľuďmi.

Energetická hodnota našej stravy by mala byť primeraná nášmu životnému štýlu, ktorého súčasťou je zamestnanie, odpočinok a cvičenie. Mala by sa v zásade vyrovnať energiu vydané pri všetkých našich denných (i nočných) aktivitách, aby sa hromadila len v únosnej a pohotové miere. Nemala by prekročiť hodnotu:

E [kJ] = 130. M [kg], vedieme ak fyzicky celkom nenáročný spôsob života či máme veľmi pomalý metabolizmus (1 kJ = 4,2 kcal) E = 155. M, ak sme fyzicky čulejší a náš metabolizmus je normálne E = 209. M, ak sme fyzicky veľmi aktívny a máme veľmi rýchly metabolizmus,

kde M je taká telesná hmotnosť, pri ktorej sa cítime dobre a tiež dobre vyzeráme. Nie je ľahké stanoviť takú dennú dávku potravín, tzv. Denné potravinový kôš, ktorý zodpovedá práve vypočítanej hodnote energie. Aspoň pre orientáciu uvádzam potraviny a ich množstvo, ktoré majú približne rovnaký energetický obsah, tj. 300 kJ (= 72 kcal), čo je asi jedna tridsatina priemernej dennej energetickej dávky:

Hydina: 92 g kuracieho mäsa bez kože = 67 g morčacích rezňov = 68 g kuracích pŕs bez kože

Ryby: 97 g tresčího filé = 33 g zavináča = 75 g porciovaného kapra = 40 g sardiniek vo vode

Mäso: 39 g hovädzie chrbta. = 52 g hovädzej sviečkovej = 63 g králičieho mäsa = 71 g teľacie plece

Ovocie: 100 g hrozno = 188 g jahôd = 136 g pomarančov = 130 g jabĺk = 333 g melouna

Zelenina a strukoviny: 429 g paradajok = 272 g karfiolu alebo kaleráb = 88 g zemiakov 857 g uhoriek = 230 g zelených fazuliek = 83 g zeleného hrášku

Mliečne výrobky: 150 g mlieka 2% tuku = 211 g cmaru = 71 g bieleho jogurtu = 69 g mäkkého netučného tvarohu = 25 g Eidamu 30% tvs = 20 g Ementálu

Výrobky z obilnín: 30 g dalamánky = 28 g ražného chleba = 19 g cestovín = 5,3 g piškót

Nápoje: 176 ml coly = 256 ml piva 100 = 217 ml piva 120 = 188 ml toniku = 200 ml pomarančového džúsu

Zloženie potravinového koša by malo byť dieteticky vyvážené čo do obsahu živín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.Toho najľahšie dosiahneme, keď budeme bohato zásobovať náš jedálniček ovocím, zeleninou, celozrnným pečivom a ďalšími výrobkami z celozrnných obilnín, strukovinami a sójou, nízkotučnými mliečnymi zakysanými výrobky, rybím a hydinovým mäsom. Energia, získaná z týchto zdrojov, má mať nasledujúcu štruktúru:

E tuky = 0,15.E

E bielkoviny = 0,30.E

E cukry = 0,55.E,

kde E je celková energia potravinového koša.

Dennú dávku potravín by sme mali zjesť aspoň v 5-6 dávkach, rovnomerne rozdelených počas dňa, avšak s dôrazom na raňajky (aspoň 30% celkovej energie, prijaté za deň). Každá dávka by mala byť čo najčlenitejšou, tj. Mala by mať čo najviac chodov (napr. Polievka, predjedlo, hlavné jedlo, šalát, dezert, ovocie). Jeme najneskôr do 1,5 hod pred tréningom a najskôr za 1 hod po tréningu.

Snažme sa ušiť si jedálniček na mieru nášmu životnému štýlu, zamestnanie, finančným spracovateľským možnostiam. Podporujme prvky racionality ako zbytočne nehladovať a neprejedať sa. Doprajme si niečo, načo sa tešíme, aj keď je to v rozpore s týmito zásadami, ale len občas. Znižujte energetický príjem, keď necvičíme alebo sme chorí. Nejedz toľko, keď vieme, že nás už nečaká adekvátnu fyzická aktivita atď.

Sledujme trh s potravinami, ako sa mení. Všímajme si ponuky doplnkov výživy (suplementov, nutraceutík) a moderných alternatív klasických potravín. Naučme sa nevyhnutné orientáciu v pokrokových potravinárskych výrobkoch, rozumne je dávkujte a používajme. Naučme sa rozumieť požiadavkám svojho tela, ktoré reprezentujú jednak naše zmysly (chuť, hlad), jednak vlastné cit a rozum. Učme sa im prispôsobovať všeobecné zásady správnej výživy a štandardné jedálničky, aby sme mali stravovanie plne pod svojou kontrolou. A nie, aby chute, nesprávne stravovacie návyky, rodina, priatelia a spolupracovníci, či ponuka trhu s potravinami a ponuka verejného stravovania nás tejto kontroly zbavili!

H – Prečo sa oplatí dodržiavať zásady správnej výživy?

Máme pravdu, keď si v mladosti myslíme, že na dodržiavanie nejakých zásad výživy máme dosť času, až začneme priberať?

S rastúcim vekom prirodzene klesá naša telesná i duševná aktivita a spomaľujú sa aj procesy látkovej výmeny – metabolizmus. Prirodzené mechanizmy kontroly hospodárenia s energiou sa oslabujú, za to zlé stravovacie návyky z mladosti, prehlbované pracovnými stresy, rodinnými starosťami, nedostatkom času pre fitness aktivity aj občasnými výpadkami zdravie, prinášajú svoje skazené ovocie. A práve v tejto dobe sú výživa a cvičenie dôležitým piliermi plnohodnotného a zdravého života, aj keď v ňom musíme dávať prednosť rodine a zamestnaní.

Uvedomme si, že správna výživa v akomkoľvek veku nemá len podporný význam, ale je pre kvalitu nášho života rozhodujúce. "Sme tým, čo jeme" a správna výživa vo fitness znamená:

• vyššia účinnosť cvičenia
• dostatok energie, stavebných a podporných látok práve v čase, keď sú najviac potrebné.

Poraďte sa vo vašom fitness centre, aké cviky zaradiť a ako postupovať v úplných začiatkoch. Je to obdobie, ktoré je pre vaše budúce úspechy vo fitness rozhodujúce! Pokračujte v hľadaní obsahu ďalších písmen fitness abecedy za pomoci odborníkov. Jej podstatnú časť tvorí fitness výživa a pitný režim! Čítajte odbornú literatúru a časopisy. Nestačí si len prezerať obrázky, ale je potrebné sa naučiť fitness myslieť a žiť!

Text IVAN MACH