10 x o cukrovaní

Vyprázdnenie glykogénových zásob a nasledujúce cukrovaní predstavuje v súťažnej kulturistike osvedčený spôsob, ako dosiahnuť úspech. Túto techniku používajú súťažiaci až posledný týždeň pred závodmi, aby v deň súťaže získali tvrdé, husté a výrazné svalstvo. Prečo sa najprv vyprázdňujú glykogénové zásoby, aby sa hneď potom cukry znova "natiahli" do svalov? Dôvody sú dva. Najprv je potrebné odvodniť podkožia, pri ktorom sa spoločne s vodou zbavujeme aj glykogénu, čím svaly získavajú neopakovateľný vzhľad (dojem "stiahnuté koža"). Akonáhle sa zbavíme vody, je potrebné svaly znovu glykogénom (svalovým cukrom) naplniť, aby pôsobili dojmom plnosti. Prinášame desať rád, ako zvládnuť túto techniku čo najlepšie.

Najskôr spáliť tuky.

Zmyslom vyprázdnenie glykogénových zásob a nasledujúceho napumpovanie svalov cukrom je získať plné a tvrdé svaly. Nezabudnite však, že touto technikou nenahradíte spaľovanie podkožného tuku, ktoré by malo tejto koncovke, ktorá začne až týždeň pred súťažou, predchádzať počas rysovacej období.

Ako dlho trvá vyprázdnená glykogénu?

Kulturisti, ťažšie ako 85 kg, majú o poznanie väčšie glykogénové zásoby ako ich ľahší kolegovia. Čas, potrebný na ich vyprázdnenie a nasledujúcemu naplnenia, je teda dlhšia. Borci s vyššou telesnou váhou by teda mali počítať so 4 dni na vyprázdnenie a so 4 dni na naplnenie svalov. Kulturistom, vážiacim menej ako 85 kg, stačia 3 + 3 dni. Väčšina kulturistiek môže počítať s 2 + 2 dni. Bez ohľadu na dĺžku periód je vždycky vyprázdňovania a fázy naplňovania rovnako dlhá (2 + 2, 3 + 3, 4 + 4).

Nevyprázdňovať glykogén až do nuly!

Pri úplnom vyprázdnení glykogénu zo svalov môžete počítať s viditeľnou stratou svalovej hmoty, ktorú ste tak ťažko budovali. Mýlite sa, keď sa domnievate, že sa vám tak značnú stratu podarí dohnať pri cukrovaní. Potom je už neskoro!

Pri vyprázdňovaní o 50% menej cukrov!

Keď obmedzujete cukry, mobilizujú súčasne snahu organizmu glykogén si vo svaloch udržať. Zvyšuje sa totiž aktivita enzýmov, ktoré podporujú stabilitu glykogénu. Preto je potrebné pri vyprázdňovaní príjem cukrov znížiť na 50%, pôvodné hodnoty (tj. Prijímame Ak v diéte 300 g sacharidov, pri vyprázdňovaní budeme konzumovať len 150 g cukrov denne, u kulturistiek podľa schémy 140 ga 70 g atď.).

Počas vyprázdňovania veľa opakovaní!

Vysoký počet opakovaní s ľahkými váhami vám zaručí, že úspešne spálite glykogénovú zásobu, ale svalová hmota ubudne len nepatrne. Na každú svalovú skupinu cvičte 2 cviky po 3 sériách a 15-20 opakovaniach.

Málo tukov a bielkovín!

Mnoho kulturistov zvyšuje počas vyprázdňovania príjem proteínov a tukov, aby mali dostatok energie. To je však chyba, pretože telo je schopné si vytvoriť cukry iz bielkovín a vytvorené sacharidy spoločne s tukmi spaľovať na energiu, namiesto glykogénu, ktorého sa potrebujete zbaviť.

Pri cukrovaní o 50% viac cukrov!

Na rozdiel od fázy vyprázdňovacie, kedy sme príjem sacharidov znížili o 50%, musíme pri cukrovaní zase príjem cukrov o 50% zvýšiť. Konzumujeme Ak teda v predsúťažnej diéte 300 g cukrov denne a cukry potom pri vyprázdňovaní zredukujeme na 150 g, musíme pri cukrovaní prijímať 450 g sacharidov (u kulturistiek podľa schémy 140 g – 70 g – 210 g).

Pri cukrovaní necvičte!

Dôvod je jednoduchý. Tréningom by ste glykogén zo svalov zase odoberali a vaše svaly by zostali ploché.

Prvý deň sacharidy s vysokým glykemickým indexom!

Organizmus, hladný po glykogénu, podporuje jeho tvorbu najmä prvý deň cukrovaní. Túto výhodu využite tým, že začnete cukrovať pomocou sacharidov v tej najjednoduchšej forme, ktoré majú vysoký glykemický index. Odporúčame burizóny, bielu ryžu, zemiakovú kašu a biely chlieb, ktoré nesolíme. Tieto potraviny by mali predstavovať polovicu dennej dávky sacharidov počas prvého dňa cukrovaní. Ďalšie dni sa už sústreďte na komplexné cukry (zemiaky, tmavé pečivo, hnedá ryža atď.).

Pite málo vody!

Ak sa budete riadiť predchádzajúcimi radami, zbavíte sa vody z podkožia, pretože si ju glykogén znovu "natiahne" späť do svalov. Obmedzením príjmu vody počas cukrovaní získate plné a tvrdé svalstvo. V týchto dňoch zredukujte príjem vody asi na 50% normálu!

Text CHRIS Aceito